Правильное питание для похудения

Лишний вес – настоящий бич современности. Малоподвижная работа, автоматизация труда и быта, отсутствие времени на занятия спортом, вредная еда, перекусы, фастфуд, постоянный недосып и стрессы – всё это создаёт крайне благоприятную среду для набора лишних килограммов и появления неприглядных жировых складочек.

Обнаруживать увеличение объёмов тела особенно неприятно весной, когда просторная зимняя одежда сменяется элегантными и изящными юбочками, платьями, обтягивающими футболочками, приталенными рубашками.

И вы вдруг обнаруживаете, что всё это великолепие стало вам тесновато, а кое-что и откровенно мало.

В этой ситуации не стоит расстраиваться попусту. Нужно взять себя в руки и вернуть фигуре подтянутый и привлекательный вид. Благо, для этого разработаны сотни программ похудения.

Важнейшую роль играет правильное питание для похудения. О его основных принципах и методах формирования здорового рациона и пойдёт речь в нашей статье.

Читайте и узнавайте о правильных способах борьбы с жировыми отложениями. Полнота иногда является симптомом определённых сбоев в организме.

Если вы не переедаете, питаетесь правильно и умеренно, много двигаетесь, а вес всё равно не снижается и даже нарастает, тогда вам стоит пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, нет ли у вас заболеваний, которые сопровождаются полнотой и набором веса.

В этом случае проблему лишних килограммов можно решать только совместно с врачом.

Но в большинстве случаев лишний вес связан не с болезнями, а с банальной ленью и нехваткой времени. Современный человек чаще всего питается неправильно, а двигается мало.

Неудивительно, что среди нас так много полных людей. В этой ситуации изменить своё состояние под силу каждому. Кто-то может принять решение о необходимости профессиональной помощи.

В любом крупном городе принимают опытные диетологи, готовые прийти на помощь тем, кто не желает бороться с лишними килограммами в одиночку. Но этой проблемой вполне можно заняться и без постороннего вмешательства.

Правильное питание для похудения, для женщин не представляет собой ничего сложного. Рацион вполне можно составить из привычных простых и доступных продуктов, а для формирования правильной программы питания совсем не требуют специальные глубокие познания в области диетологии.

Очень важную роль во всём этом деле играет мотивация. Для успешного похудения требуется серьёзный настрой и чёткое понимание целей, грамотная оценка средств их достижения.

Необходимо верить в себя и реальности достижения поставленной цели. Немного упорства, и первые результаты не заставят себя ждать. Немного терпения, и правильное питание станет привычным, а вы сможете по достоинству оценить всю его пользу.

Как правильно и эффективно худеть?

Всё многообразие современных диет можно разделить на два основных вида: быстрые диеты и медленное похудение. Быстрые диеты пользуются огромной популярностью, так как сулят быстрое избавление от лишних килограммов за считаные дни.

Как правило, они отличаются жёстким рационом, существенным ограничение калорийности. За счёт вывода лишней жидкости из организма и очищения кишечника в течение трёх-пяти дней действительно можно похудеть на несколько килограммов.

Но удержать этот результат на длительный период при возврате к привычному питанию практически невозможно.

Это связано с тем, что жёсткая диета вводит организм в стрессовое состояние. Отсутствие питательных веществ заставляется тело работать на износ.

После того как диета заканчивается, и вы начинаете питаться как обычно, организм ещё помнит недавнюю голодовку, и начинает активно запасаться жирком на случай повторения неприятной ситуации.

В результате потерянные килограммы не только возвращаются, а ещё и «приводят» с собой пару «новеньких».

Поэтому для достижения долгосрочного результата стоит выбирать длительные диеты, которые заключаются в переходе на здоровое питание.

Медленное и постепенное снижение калорийности рациона, отказ от вредных продуктов – всё это принесёт организму только пользу, а не стресс и мучения.

В процессе соблюдения длительной щадящей правильной диеты, вы пересмотрите свои взгляды на еду и питание, станете относиться к ним адекватно, перестанете использовать еду в качестве психологической разгрузки.

Всё это позволит вам безболезненно избавиться от лишних килограммов, обрести здоровую желанную стройность и сохранять её в течение всей жизни.

Как начать худеть?

Самый сложный период в борьбе с лишним весом – это начальный этап. Именно на нём случается большинство срывов и возврат к прежнему режиму питания.

Предлагаем вашему вниманию несколько важных советов от профессиональных диетологов, которые помогут вам более спокойно и легко приступить к похудению.

И пережить самый тяжёлый первый этап:

• Настройтесь. Не стоит относиться к похудению как к наказанию. Не запирайтесь дома и не отказывайтесь от развлечений. Напротив, сделайте свою жизнь активнее и ярче. Не забывайте хвалить себя за одержанные победы, даже самые маленькие. Даже если вы немного расслабились, не ругайте себя. Это не принесёт никакой пользы.
• Установите цель. Адекватно и объективно оцените собственное состояние. Прикиньте, сколько вы реально сможете сбросить за месяц. Кому-то удаётся избавиться от 20 кг, а кому-то – от 5. Не стоит требовать от себя слишком многого. Установите цель на уровне 3-4 кг в месяц, которые точно не вернутся обратно.
• Заручитесь поддержкой. Не все люди наделены немыслимой силой води. А для того чтобы начать похудение требуется именно она. Поэтому если вы считаете, что можете в любой момент дать слабину, обратитесь за помощью к окружающим вас людям. Пусть ваши домочадцы помогут вам справиться с соблазнами. Не сомневайтесь, вы обязательно найдёте поддержку. Ваши дети, возможно, будут не против отправиться с вами на пробежку и не дадут вам пропустить ни одного дня. А супруг поможет вам отказаться от поздних ужинов или жареной пищи.
• Изменяйте свою жизнь постепенно. Не стоит пытаться отказаться от всего и сразу. Невозможно начать всё с нуля в один день. От такого решения вы очень быстро устанете и просто вернётесь к привычному образу жизни. Поэтому гораздо эффективнее будет вводить изменения одно за другим, медленно, постепенно. Это снизит уровень стресса и поможет вам легче перейти на новый режим.
• Не забывайте пить воду. Для взрослого человека суточная норма потребления воды составляет два литра. Вода – одна из основ успешного похудения. Она ускоряет обмен веществ и помогает эффективно сжигать жировые отложения.
• Правильно выберите программу похудения. оцените собственные возможности, силы и предпочтения. Если вы не любите спорт, но легко отнеситесь к пище, то можете подобрать действенную диету. Если же вы предпочитаете полноценно питаться, то добавьте в свою жизнь спорт.

Эти простые и всем известные правила помогут вам безболезненно перейти на правильный режим питания и здоровый образ жизни.

Постепенность и плавность перехода позволит вам насладиться изменениями, которые произойдут в организме благодаря вашим действиям.

Для того чтобы успешно придерживаться программы похудения и принципов здорового питания, необходимо понять его основы. Итак, предлагаем вам рассмотреть важнейшие принципы, на которых строится правильное питание для похудения.

Меню на каждый день должно соответствовать следующим требованиям:

• Отказ от сладостей. Если вы не можете полностью запретить себе сладкое, то сделайте разумную замену: сахар – на мёд, кондитерские изделия – на сухофрукты или свежие фрукты;
• Быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а энергия от их усвоения начинает быстро растрачиваться. В результате организму не требуется расходовать жировые запасы. Поэтому от таких углеводов надо отказаться в пользу гречки, овсянки, необработанного риса, макарон из ржаной муки, дрожжей, пшена, несладких хлебцев. Обычный хлеб рекомендуется заменить цельнозерновым.
• Отказ от выпечки и мучного. Можно употреблять только ржаной хлеб или хлебцы без сахара;
• Маленькие порции. На первых порах каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы понять, сколько именно вам нужно съедать. Потом вы научитесь на глаз определять правильный размер порции. Норма одной порции – 200 гр. Старайтесь не превышать её никогда.
• Отказ от жареной и копчёной пищи. Эти способы приготовления еды нельзя назвать полезными. Они не приносят никакой пользы, только вред. Поэтому откажитесь от них в пользу варки, готовки на пару и запекания.
• Уменьшение употребления жиров животного происхождения. Немного сливочного масла, добавленного в пищу, не повредит. Но злоупотреблять им не стоит. Если для блюда вам требуется масло, то лучше использовать растительное.
• Увеличение доли овощей в ежедневном рационе. Овощи можно есть в сыром, варёном, запечённом виде, а также готовить из них салаты. Только заправлять салатики можно небольшим количеством растительного масла или соком лимона, а вот от любимого многими майонеза и сметанки лучше отказаться.
• Белки – важная составляющая рациона. Употреблять белок нужно непременно. Но получать его лучше всего из маложирных источников. Идеально подойдёт индюшатина, курица, крольчатина, телятина, нежирная рыба.
• Употребляйте молочные продукты малой жирности. Кефир – замечательный продукт, идеально подходящий для диетического питания. Благодаря ему ЖКТ работает значительно лучше, что благотворно сказывается на усвоении пищи.
• Отказ от спиртного. В вопросе похудения важен даже не столько общий вред, который алкоголь наносит организму, сколько его свойство повышать аппетит.

Правильный режим питания

Режим – это то, на чём основывается правильное питание для похудения. Меню на неделю рекомендуется составлять заранее, подробно расписывая, что и когда вы будете есть.

Питание современного человека можно назвать стихийным. Часто мы едим что придётся и когда придётся. Это очень вредно. Похудеть при таком режиме точно не получиться.

Поэтому вам придётся тщательно поработать над собственным распорядком дня, выделив в нём чёткое и постоянное время для приёма пищи.

Одна из основ правильного питания – это высокая частота приёмов пищи. Уменьшение порций будет приводить к тому, что вы будете чаще хотеть есть.

Испытывать голод при похудении нельзя, так как голод для организма – это призыв к накоплению жировых запасов. Поэтому есть надо часто, до шести раз в день.

Это позволит вам вовремя избавляться от чувства голода и всегда пребывать в состоянии сытости. А организм перестанет делать запасы на «чёрный день».

В соответствии с исследованиями и рекомендациями диетологов, идеальный режим питания выглядит следующим образом:

• Завтрак – в 7:30;
• Второй завтрак – с 9:30 до 10:00;
• Обед – с 12:30 до 13:30;
• Полдник – с 14:30 до 15:30;
• Ужин – с 18:30 до 19:30.

Ужин должен стать последним приёмом пищи перед сном. После него можно только пить воду.

Правильный питьевой режим

Еда – это не единственное, из чего состоит правильное питание для похудения. Меню включает в себя и напитки. И употреблять их тоже надо правильно. Важнейший напиток – это простая вода.

Все знают, что наше тело примерно на 60% состоит из воды. Стоит ли ещё что-то говорить о том, насколько важна вода для нашего здоровья?

Эта жидкость участвует практически во всех процессах в нашем теле. Без неё невозможно его функционирование. Вода нормализует работу ЖКТ и способствует нормальному усвоению пищи.

Взрослый человек в день должен выпивать не меньше двух литров воды.

Поэтому необходимо крайне серьёзно относиться к питьевому режиму, чтобы худеть эффективно и без лишних усилий.

Предлагаем вашему вниманию пару хитростей, которые помогут вам улучшить процесс похудения с помощью правильного употребления воды:

• Прежде чем поесть, выпейте стакан воды. Вода заполнить часть желудка, притупит чувство голода. Через полчаса можете приступать к трапезе. Вы увидите, что есть хочется гораздо меньше, да и съесть много не получается. Благодаря своевременно выпитому стаканчику воды вы употребите гораздо меньше калорий, которые могут отложиться в виде ненавистного жирка;
• Откажитесь от питья во время еды. Особенно это касается сладких напитков. Первую порцию жидкости можно употребить через 20-30 минут после еды. Если запивать еду сразу, то она будет гораздо хуже усваиваться. А сладкие напитки могут стать причиной брожения в желудке.

Меню для правильного питания

Теперь, когда мы поговорили об основах и принципах, пришло время более подробно рассмотреть непосредственно рацион, которого необходимо придерживаться при правильном питании.

Надо отметить, что для него не требуется никаких особенных или специальных продуктов. Его вполне можно составить самостоятельно, используя привычные, но полезные продукты.

Примером удачного ежедневного рациона может служить следующее меню:

Рацион необходимо составлять с учётом индивидуальных особенностей человека, его возраста, пола, комплекции, степени активности и т. п.

Мужской рацион

В таблице выше приведено стандартизированное меню, которое подойдёт как для женщины, так и для мужчины. Но формируя рацион исключительно для мужчин, можно принять во внимание следующие нюансы:

• Для мужского тела, в котором мускулатура развита гораздо больше, чем у женщин, очень важен белок, так как именно он является строительным материалом для мышц. Поэтому в мужское меню можно добавить больше постного мяса и рыбы.
• Мужчины не слишком любят овощи. Но они непременно должны присутствовать в их рационе. Поэтому количество и время употребления овощей должно быть строго прописано в меню. Крахмалистые овощи лучше ограничить;
• В меню, богатом белком, потребуются и пребиотики, роль которых возьмут на себя кисломолочные продукты и квашеная капуста. Они помогут пищеварительному тракту успешно справляться с большими порциями белка;
• Спиртное необходимо строго ограничить, ещё лучше – совсем отказаться от него. Ни при каких обстоятельствах не стоит превышать допустимую норму в 180 мл. вина или 50 гр. крепкого напитка.

Детский рацион

Как ни странно, но лишний вес сегодня поражает не только взрослых малоподвижных людей, но и подростков. В период гормональной перестройки особенно важно тщательно следить за весом, чтобы избежать в дальнейшем серьёзных проблем.

Составить грамотное меню для ребёнка не так-то просто. Ведь оно должно одновременно обеспечивать растущий организм всеми необходимыми веществами и не создавать условий для появления жировых отложений.

Формировать такое питание нужно из продуктов с высокой питательной ценностью. Но при этом оно не должно быть высококалорийным.

Польза, насыщенность витаминами и микроэлементами, натуральность – вот три основных характеристики правильного рациона для подростка.

Разрабатывая детское меню, возьмите за основу следующие моменты:

• Готовить еду для детей и подростков можно только из 100% свежих продуктов. Полуфабрикаты, готовая покупная еда, консервы – всё это не подходит для детского питания;
• Учите ребёнка питаться правильно. Это касается не только того, что есть, но и того, как и когда есть. Подростку нужно привыкнуть к регулярному питанию;
• Поговорите с вашим ребёнком на тему выпивки. Донесите до него, что спиртное опасно в любом возрасте, а для детей и подростков – просто неприемлемо. Покажите ему, что можно успешно общаться и без алкоголя. То же самое относится и к перекусам;
• Обеспечьте ребёнку понимание того, что чипсы, снеки, фастфуд и сладости – это вредная пища.

Рацион для спортсменов

Спортивное питание, как и весь образ жизни спортсменов, имеет свои особенности. Люди, преданные спорту, не расслабляются никогда. Даже дома они должны поддерживать особый режим.

В некоторых ситуациях требуется снижение веса. В этом случае спортсмен переходит на особое питание, способствующее похудению, но не ухудшающее состояния мышц.

Формирование такого рациона основывается на том факте, что спортсмены тратят очень много энергии. Её необходимо восстанавливать за счёт калорий, обеспечиваемых пищей.

Следующие рекомендации помогут вам составить грамотный рацион для спортсмена:

• В меню не должно быть «пустых» калорий. Для этого нужно исключить сахар, сладости и сладкие напитки;
• Каждый приём пищи предполагает употребление белка в комплексе со сложными углеводами. Это позволит быстро и полноценно восстанавливать мышечную массу.

При формировании спортивного рациона всегда можно спросить совета у тренера. Профессионалы обычно знают, как и что нужно есть, чтобы сохранять прекрасную спортивную форму.

Как видите, сформировать правильный рацион не так уж сложно. В этом вопросе можно вполне обойтись без помощи диетолога. Соблюдать его тоже довольно просто.

Главное – проявить немного терпения и верить в собственные силы! Поверьте, через некоторое время вы скажете себе большое спасибо за принятое однажды решение питаться с умом.