Волшебное и модное слово фитнес. Вы читаете эту статью, запивая её чаем со вкусняшкой, но попа предательски свисает с табурета, а фартушек уже слегка касается коленей? Не кажется ли, что пора заняться собой? И это, возможно, избегая косых взглядов фитоняшек в зале, смешков за спиной в раздевалке. Да-да, это реальность. Ведь фитнес не имеет границ, ему не нужны специальные снаряды, слепить тело можно дома. И для этого не нужно быть профессионалом.
Достаточно просто захотеть, стиснуть зубы и выделить время чтобы начать фитнес дома для начинающих! Конечно, легко не будет, разумеется, нужно будет изучить азы, но результат того стоит, поверьте. И вообще — верьте в себя! Конечно, сила воли иногда заканчивается, но лучше начать, чем продолжать бездействовать. И, возможно, сначала будет очень тяжело, но с помощью наших небольших фитнес-уроков дома для похудения, вы обязательно, слышите, обязательно достигнете своей цели! Красивое и подтянутое, а главное — здоровое тело! Ведь это ваша цель? Постараюсь вам помочь, если вы поможете мне — дочитаете эту статью до конца. Ведь вы уже отложили чай, а мышцы уже готовы пуститься в пляс? И неважно для чего: подготовки к пляжному сезону, новой влюблённости или весны — вы станете стройнее, здоровее с помощь фитнеса для похудения дома, без выходов в зал и на стадион.
Фитнес-уроки дома для похудения
С первых шагов к здоровому телу нужно дать как можно больше стресса организму, поэтому стоит выполнять большое количество упражнений на выносливость, или так называемых кардио. Слышали о таких? Для чего они нужны? Кардио упражнения — это фундамент для нашей домашней стройности. Их задача — улучшить работоспособность организма и самочувствие, повысить выносливость и настроение, и запустить наш организм на активное сжигание всех тех пироженок, которые вы наели долгими уютными углеводными вечерами. Фитнес дома для похудения поможет справиться с этой задачей!
Кардио может предполагать бег трусцой, но мы ведь договорились, что на стадион идём исключительно в размере XS. Поэтому – включаем погромче ритмичную музыку, которая заводит вас с первых тактов, засекаем 30 секунд и бежим, бежим на месте, активно задирая пока ещё округлые коленки куда-то вверх к подбородку. И пусть вас не смущают соседи. У вас есть цель и сейчас вы делаете к ней первые шаги.
Ну что, запыхались? А никто не обещал, что будет легко. Музыку делаем погромче и имитируем 30 секунд прыжки на скакалке или, как в детстве, через резиночку, насколько позволят ленивые суставы. Это важно – музыка заглушает ваше хэканье, пот уже льётся рекой, а вы прыгаете всё выше, чтобы быть ближе к своей цели!
Чередуйте прыжки и бег на месте, пока не закончится первая песня – в среднем получится по 3 подхода прыжков и бега на месте соответственно. И это будет наша лёгкая разминка.
А что же дальше?
А дальше вспомним старый добрый урок физкультуры. Любимый или нет, теперь уже неважно. Теперь это для вас фитнес, чистый фитнес дома для похудения. И сейчас его время! Для начала, чтобы немного ослабить нагрузку возьмём чередование мельницы, приседаний и отжиманий. Все эти волшебные, давно позабытые слова старого физрука вернулись и сослужат вам хорошую службу. Итак, ноги поставили пошире, можно слегка присев, начинаем широкие и энергичные махи руками. Не забываем слушать громкую музыку и улыбаться. Ведь мы стали на путь здорового похудения. И эти несколько простых уроков сделают вас моложе, стройнее, здоровее!
Спустя 30 секунд переходим к приседаниям. В среднем за это время можно сделать 30 раз, но лучше приседать поглубже, в полной мере ощущая, как напрягаются ягодичные мышцы. Поэтому, вложившись в полминуты, на первый раз сделаем 20 приседаний. Не отдыхая, подпевая ритмичному мотивчику, принимаем упор лёжа и отжимаемся, выкладываясь как можно прилежнее, как будто над вами всё тот же худющий физрук с секундомером и журналом. И вы стараетесь на «отлично»! Так же как и с разминкой укладываем этот сет в песенку, делая по три подхода каждой экзекуции.
На следующий сет предлагаю на выбор наклоны в сторону, пресс в любом удобном виде и энергичные махи ногами, как будто пляшете канкан. И все по той же схеме. Так, с перерывами на отдых у вас уйдёт 15 минут. А следующие четверть часа вы проведёте, начав всё с разминки. Не забывайте посматривать на секундомер и работайте энергично. Не надо болтать ногами и руками, как верёвками на ветру. Почувствуйте каждую мышцу, заставьте её работать на своё благо, лепите своё тело и оно отблагодарит вас хорошей физической формой!
Сколько продолжать?
В идеале такие получасовые тренировки лучше проводить дважды в день до снижения веса хотя бы на 5%. Для запуска спящих мышц. И только потом переходить к более серьёзным тренировкам. Ведь если сразу начать с интервальных тренировок с утяжелителями, то потом на форумах появятся темы типа «занималась фитнесом, угробила колени», а нам ведь этого не нужно, правда? Поэтому стараемся выдержать неделю-другую, чтобы потом разнообразить своё фитнес-меню.
Важно – не допускайте чрезмерного переутомления. Слушайте свой организм – если вы чувствуете ухудшение самочувствия, головокружение или тошноту – это переутомление. Сбавляйте темп или делайте больше перерывы, но не останавливайтесь. Меньше жалости к себе и цель становится всё ближе!
To be continued…
И вот вы проскакали неделю. Прогоним строгого физрука. И почувствуем себя в профессиональном спортзале. Можно даже приобрести утяжелители на руки и ноги, но без фанатизма, до полукилограммовых будет в самый раз. Их вес будет как раз равняться тому, который вы сбросили за первую неделю. Да-да. Ощутимо? То-то же. Стоит продолжать? Думаю, да!
Начнём с нашей пятиминутной разминки в хорошем темпе. И не забываем включить музыку – она будет хорошим помощником в нашем непростом деле. Но не переусердствуем, дабы не оставить все силы. Ну а теперь самое вкусное – силовые упражнения. Вы ведь приготовили гантели? Если нет, фитнес для похудения дома для начинающих можно использовать и пресловутые бутылки с водой. Вес полулитровой бутылки даст возможность, не утратив силы сделать до 20 повторов, не утратив сил до наступления мышечного отказа – состояния, когда мышца напрочь отказывается выполнять вашу волю. Если вес гантели/груза позволяет, то постарайтесь сделать столько, сколько сможете — хоть тридцать раз. Слушайте своё тело и впоследствии вы поймёте, сколько же вам требуется повторений для эффективной работы мышц. И перестаньте жалеть себя. Будьте честной с самой собой, ведь похудение нужно, прежде всего, вам, поэтому делайте все повторы до упора, сознательно напрягая мышцы. В противном случае нет смысла выполнять силовые упражнения.
Выполняй правильно
Один из самых важных моментов фитнес-уроков дома для похудения — правильность выполнения упражнений, потому как неправильная, ослабленная, безответственная техника может не только обесценить работу, но и привести к излишней травматичности. Каждое упражнение в идеале направлено на работу определённой группы мышц, в случае же неправильного выполнения нагрузка просто расползётся по телу, но по интенсивности не доползёт даже до кардио.
Следовательно, внимательно ознакомьтесь с описанием каждого конкретного упражнения, на что оно направлено, и какие ощущения у вас должны появиться при его выполнении, на чём нужно сконцентрироваться, чтобы не допустить ошибок при выполнении данного упражнения. Всё в ваших руках! Сочетая хорошую информированность и грамотный подход к решению поставленной цели, ваш фитнес не уступит тренировкам с инструктором в зале.
Как накачать пресс?
Мы продолжаем свою тренировку. Помните, мы закончили на разминке? Теперь нам очень нужен пресс. Без пресса вываливается пузо, а куда же с пузом на пляж? Каждый день стараемся сделать одно-два упражнения, из 3-4 подходов с количеством повторов — максимально до упора (но не менее 15). Если есть желание сделать два упражнения, то одно выполняем на верх пресса, а второе — на низ. При выполнении одного упражнения, чередуем ежедневно: сегодня — наверх, завтра — на низ. Также нужно подключить скручивания с поворотом корпуса. Такая нагрузка обеспечит проработку косых мышц пресса, которые и есть мышечный корсет для нашего уютного пузика, от которого мы теперь так старательно избавляемся!
Обеспечь разнообразие!
Настоятельно рекомендуем проявлять изобретательность в составлении программы тренировок. Нет памяти – конспектируй, ставь напоминалку в телефон, но чередуй! Тренировки не должны превратиться в рутину. Иначе организм обидится и скажет: «Мне скучно». И никакими коврижками его не раскочегарить. Точнее, коврижками-то можно, но нужно ли? Нет, такой фитнес нам не нужен! Нам подавай веселья, задора, ритма, энергичности. Долой шубу из жира! Да здравствует новенькая шубка размера XS!
Также не зацикливайте все упражнения на одной-двух проблемных зонах. Один обруч не сделает вас тоньше, а степпер не поможет накачать ноги. Это иллюзии! Тренируйте всё тело, и оно ответит вам подтянутостью и упругостью!
Триединство домашнего фитнеса
«О великий фитнес, да ниспошли мне вдохновения на разминку. Дай мне сил на силовые, да помоги мне в кардио. Во имя диеты, и кардио, и силовых. Аминь»,— можно просто молиться, но лучше вприпрыжку. Каждый день, в течение часа-полтора. Ведь вы научились разминаться и с лёгкостью подбрасываете гантельки. А после уже хватает сил на жиросжигающее кардио? Если просто нет возможности выделить сразу этот час, можно разбить фитнес дома на утреннее двадцатиминутное кардио, далее после полудня полчаса силовых. Вечером добавить снова кардио. Всё-таки не забывайте, что главное – движение и затраты энергии. Но хотелось бы ещё поговорить о питании.
Конечно, вы уже не маленькая девочка, и понимаете, что нельзя тянуть в рот что попало. Но руки тянутся, потому что привыкли: заедать стресс, баловать себя. Но поверьте, уже после первой недели тренировок уровень гормонов нормализуется, сон укрепится, и тяга к сладенькому начнёт снижаться. И вот тогда, зная, сколько капель пота, стоит каждая конфета, рука ваша не поднимется стянуть её со стола себе в рот. А лучшей подружкой станет морковка и кефирчик. Вы ведь уже перешли на ужин кефиром? Поверьте, это несложно. Нужно только грамотно сочетать кардио, силовые и диету. Это ваше триединство и залог успеха!
