Как накачать ноги

О женских ножках сложены песни и стихи, им поклоняются и о них грезят представители сильного пола.

Красивые ноги способны свести с ума не хуже, чем безупречное лицо. Они являются не только признаком женской красоты, но также свидетельствуют о прекрасной физической форме девушки. Но от природы стройным прелестными ножками обладают немногие. Большинству приходится прибегать к различным ухищрениям, чтобы представить эту часть тела в выгодном свете. Но если знать, как накачать ноги, то можно привести в соответствие с идеалом практически любые женские ноги. Ведь в вопросе красоты ног большое значение имеют подтянутые, крепкие, пропорционально и гармонично развитые мышцы.

Правила тренировок ног для прекрасного пола

Девушкам-новичкам, которые задались вопросом, как накачать ноги, рекомендуется тренировать все группы ножных мышц на протяжении первых недель тренировок. За этот срок женские мышцы не приобретут нежелательного излишнего объёма, а фигура не обретёт «мужские» черты. Женщинам требуется гораздо больше времени, чтобы накачать внушительный объём мышц, чем мужчинам. Поэтому можете не опасаться того, что в результате усердных тренировок на протяжении нескольких недель утратите свою женственность и утончённость. На втором этапе рекомендуется уделить внимание развитию отдельных групп мышц: ягодицам, икрам, бёдрам. Занятия нужно проводить более интенсивно, повышая количество кругов и репитов, в также увеличивает вес. Упражнения нужно выбирать такие, которые не будут способствовать слишком быстрому приросту мышц. На втором этапе с этим нужно быть осторожнее.

Занятия для ног дома

Если вы не можете или не хотите посещать спортивных зал, то вас наверняка интересует вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке. Например, для того чтобы добиться подтянутых и упругих ягодиц, нужно уделить внимание разработке ягодичных мышц. Для улучшения осанки, повышения гибкости, управления бёдрами и тазом нужно разрабатывать мышцы нижней части спины.

Залог успешной тренировки заключается в том, чтобы строго соблюдать технику выполнения каждого приёма. Все движения в рамках занятия должны совершаться мягко, плавно, без спешки. Вот пример комплекса, как накачать ноги:

• Садитесь на пол. Ноги вытяните. Перемещайте тело, напрягая и расслабляя ягодицы;
• Стартовая поза – стоя на коленях. Необходимо садиться на левую и правую сторону голеней, сохраняя спину прямой;
• Выполняется стоя. Одну ногу нужно высоко поднять, согну в колене. Удержать в верхней точке несколько секунд. Затем отвести вбок и опустить. Выполнять на обе ноги;
• Сесть на скамейку, опереться на цыпочки, между коленями зажать мяч. Выдерживая спину в ровном положении, сжимать мячик ногами, напрягая бёдра. 20-30 сжатий по три секунды;
• В любой позе напрягайте попу на 15-20 секунд.

Приёмы для красивой попы с весами

Один из способов, как накачать ноги в домашних условиях, – это работать над отдельными мышцами групп. Ниже представлены упражнения, направленные на формирование красивой формы ягодиц, которые играют немаловажную роль во внешнем виде ножек и всей фигуры в целом:

• Из стоячего положения с согнутыми коленями и стопами, установленными на ширине плеч, выполнить наклон, поднять гантели передним хватом до уровня бёдер. Затем снова сделать наклон, одновременно выдвигая ягодицы назад и опуская руки до середины икры. Затем подняться и вернуться в стартовое положение.
• Лечь на спину, под колени положить упругую подушку. Лодыжки должны быть закреплены или же удерживаться помощником. Необходимо стараться выпрямит колени, не изменяя положения бёдер и спины.
• Лечь животом на скамейку. Ладонями необходимо придерживать равновесие о пол. К стопам прикреплены утяжелители. Ноги выпрямлены. Необходимо сгибать ноги в коленях до вертикального положения голеней. Двигаются только голени. Бёдра и торс остаются неподвижными. Поднять – опустить.

Регулярно выполнять этот комплекс – один из способов, как накачать ноги в домашних условиях.

Исправляем худые бёдра дома

Чаше всего бёдра – проблемная область у дам, то есть та зона, где преимущественно откладывается жир. Но в некоторых случаях проблема состоит совершенно в другом: бёдра лишены желаемого объёма. В этом случае девушки задумываются, как накачать ноги в домашних условиях так, чтобы придать им дополнительный объём. В решении этого вопроса помогут следующие приёмы:

• Приседы с весом 3-5 кг по 30 повторов;
• Подъёмы прямых ног из стоячего положения до прямого угла и приседания в таком положении на одной ноге. На каждую ногу – по 10 приседов. Новичкам может быть сложно выполнять этот приём, поэтому на первых порах можно придерживаться за стену или стул;
• Приседания на одной ноге. Вторая нога при этом покоится на сиденье стула. 15 приседов;
• Сжимать мяч, зажатый между колен, в стоячем положении. Каждое сдавливание – 3-5 секунд. 20 раз;
• В положении сидя развести бёдра в стороны, упереться стопами в пол. Между бёдрами установить локти. Пытаться соединить бёдра, преодолев сопротивление рук. 20 раз;
• Лечь на спину, приподнять стопы над полом. Выполнять перекрёстные движения ногами, не сгибая их. С каждой тренировкой продолжительность упражнения нужно увеличивать;
• Сидя на полу, опереться руками назад. Прямые ноги приподнять, развести, снова соединить и вернуться в стартовую позу.

Регулярно используя эти приёмы, как накачать ноги дома, вы сможете быстро добиться заметного результата. Но если ваши бёдра от природы тоненькие и изящные, вряд ли вам удастся добиться внушительного увеличения объёма. Тем не менее подтянутые и спортивные ножки будут смотреться гораздо выигрышнее, чем просто худые.

Прежде чем решать, как накачать ноги дома, определитесь с тем, какую именно цель вы преследуете. Объективно оцените состояние ваших ножек, представьте, какими бы вы хотели их видеть, и что для этого нужно сделать. Возможно, вам необходимо уменьшить объём бёдер и добавить объёма в икрах, или вам нужно равномерно подтянуть мышцы. Не забывайте также о том, что прокачивание мышц не будет давать заметного результата, если на ногах имеются жировые отложения. В этой случае для того чтобы обрести стройные и спортивные ножки, вам необходимо добавить к тренировкам на ноги кардионагрузки, которые помогут быстро сжечь жир. Когда задачи будут определены, вам будет гораздо проще подобрать максимально эффективный комплекс для тренировки.