Как укрепить мышцы спины?

Человек – вершина эволюционного развития. Он обладает разумом, способностью принимать решения и совершенствовать свои навыки.

Поэтому можно сказать, что жизнь человека – это тоже своего рода эволюция, предполагающая не физические, а ментальные изменения.

На сегодняшний день человечество пребывает в промежуточном состоянии. С одной стороны, мы обладаем развитым разумом. Но с другой стороны, мы не в состоянии контролировать собственную жизнь на 100%.

Человек не может коренным образом изменить и улучшить собственное тело, но может успешно поддерживать его здоровье и отменное состояние.

Именно о таких возможностях и пойдёт речь в этой статье. Мы расскажем, как укрепить мышцы спины, обзавестись красивой осанкой и уверенностью в себе, избавиться от болей и т.п.

Как сохранить здоровье спины в современных условиях?

Так как человек лишён возможности кардинальным образом менять своё тело, подстраивая его под окружающие условия, он не является безраздельным хозяином собственного здоровья.

Именно поэтому в наших интересах предпринимать всё, чтобы сохранить здоровье и все доступные функции организма, чтобы не столкнуться с болями, дискомфортом, ограниченностью движений и прочими проявлениями недугов.

От прочих представителей животного мира людей отличает развитый интеллект, а вот строение и состояние скелета и мышц у человека зачастую более уязвимое, чем у животных.

Прямохождение, высокая нагрузка, низкая двигательная активность – всё это становится причинами серьёзных проблем со спиной.

Современному человеку бывает непросто найти время на занятия спортом и уход за собственным телом. А это является необходимым условием придания мышцам тонуса.

Сидячая работа, поездки в машине, пассивный отдых – всё это негативно сказывается на состоянии мышц и всего организма в целом.

Но человек всегда пытается воспользоваться самым простым решением проблемы, а если такого не находится, то многие предпочитают бездействовать. В этой статье мы расскажем, как добиться здорового, красивого, выносливого тела без особых усилий.

Решение этой задачи осуществляется путём простых и доступных приёмов, которые нужно выполнять на протяжении всего дня.

Для того чтобы обеспечить спине необходимый уход, необязательно записываться в спортзал. Нужно научиться грамотно расходовать собственное время, и свободные минуты проводить не в бессмысленном бездействии, а с пользой для тела.

Каким бы напряжённым ни был ваш ежедневный график, такие минуты найдутся всегда. Если вы начнёте следить за собой, то поймёте, сколько времени вы тратите впустую, когда могли бы посвятить его оздоровлению.

Ниже мы предлагаем особую программу, как укрепить мышцы спины без специальных мероприятий. Для достижения высоких результатов необходимо строго следовать приведённым рекомендациям.

Основы программы оздоровления спины

Одна из отличительных черт людей – способность ставить цели и достигать их. Некоторые люди постоянно расширяют границы собственных возможностей и возможностей человечества в целом, добиваясь всё новых и новых невероятных целей.

Поэтому для того чтобы решить проблемы со спиной, нужно установить чёткую цель. И эта цель – здоровая спина!

Почему так важно жить вдумчиво и внимательно? Потому что если мы будем следить за собственной жизнью, оценить и замечать свои поступки и привычки, обращать внимание на работу нашего тела, то мы сможем лучше понять причины многих преследующих нас неприятностей.

Так, если понять принципы работы костно-мышечной системы человека, а также нарушения, наблюдаемые в её функционировании, то найти способ избавиться от этих нарушений будет гораздо проще.

Многие проблемы человека связаны с обстановкой, которая его окружает, с условиями, в которых он существует. Сам современный образ жизни не способствует поддержанию здоровья.

Сидячая работа за компьютером, неудобные, но модные столы и стулья, передвижения исключительно на машинах – всё это вредит нашему телу, заставляет его становиться дряблым и слабым.

Это противоречит естественной потребности тела напрягаться, чтобы оставаться в тонусе. Именно поэтому современные люди даже при минимальном уровне физического труда так часто сталкиваются с такими проблемами, как боли в спине, неправильная осанка, искривления позвоночника, защемления нервов и т.п.

Для здоровой жизни без боли человек должен научиться внимательно и ответственно относиться к собственной физической оболочке. И основой ответственного отношения к телу выступает режим, направленный на поддержание нормального функционирования всего организма.

Несмотря на то, что сегодня в моде накачанное тело с развитыми мышцами, для большинства людей нормой является подтянутое, стройное и даже худощавое тело, которое быстро реагирует на все команды и работает без сбоев. Именно к этому должен стремиться каждый в своём физическом развитии.

Как уже говорилось выше, далеко не все современные люди имеют возможность регулярно посещать спортзал и проводить там достаточно времени, чтобы проработать все важные мышцы.

Поэтому каждому из нас необходимо знать способы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Эти способы помогут вам нивелировать негативные последствия, которые современные условия работы и жизни в целом оказывают на тело.

Такие приёмы необходимо сделать ежедневной привычкой, неотъемлемой частью повседневной жизни, чтобы не вам не приходилось больше с трудом находить время для приведения тела в тонус.

Все действия, которые вы совершаете ежедневно, можно использовать на благо вашего организма. Сделать это совсем не сложно. Все приёмы, которые помогут вам сохранить здоровье спины, легко вписываются в стандартный будний день.

Помните о том, что цель таких приёмов состоит не в эстетическом улучшении физических параметров, а в оздоровлении спины и остальных частей тела, повышении их управляемости и т.п.

Если ваше тело функционирует абсолютно правильно, то вы не должны испытывать никакого дискомфорта или боли, вашими постоянными спутниками должны быть бодрость, готовность к активности, нормальные реакции на воздействия окружающей действительности.

Если это не так, значит, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни и ввести в него новые полезные привычки.

Развитие и ежедневный уход за мышцами спины

Каждый день предоставляет вам массу возможностей для того, чтобы укреплять спину и другие части тела. Представьте, что за каждую реализованную возможность вам начисляются баллы.

Мы предлагаем вам подсчитать, сколько же баллов можно заработать в течение одного стандартного дня. Начнёт с самого пробуждения, потому что утро – самый опытный период для здоровья спины и физического состояния в целом.

Это связано с тем, что ночью тело пребывает практически в неподвижном состоянии и горизонтальном положении. Нельзя не учитывать этот факт, поднимаясь с постели. Перед этим необходимо плавно вернуть тело к бодрствованию.

Один из способов, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, заключается в выполнении утренней гимнастики в постели. Эта гимнастика предполагает последовательное сокращение и расслабление всех мышц тела.

Начинайте со сжиманий и разжиманий пальцев ног, затем переходите к икрам, бёдрам, продвигайтесь вверх до самой макушки. Прочувствуйте каждый сантиметр тела, ощутите, как оно пробуждается. Только после этого можно вставать.

Процесс подъёма с постели

Современные люди нередко испытывают трудности с засыпанием. Проваливаясь в беспокойный сон под утро, они вынуждены просыпаться разбитыми и уставшими. Каким бы ни был ваш сон, пробуждение должно быть правильным и светлым.

Для этого необходимо повернуться на спину и постели и согнуть ноги. Затем нужно поднять таз так, чтобы выпрямились бёдра. Повторить движение 10 раз. Это несложное упражнение займёт у вас не более пяти минут, зато подарить некоторую бодрость.

Вы почувствуете, что уже готовы встать. Но не все люди испытывают по утрам лёгкость и свободу в движениях. Многих мучают боли в спине. В этом случае подняться с постели не так-то просто.

Нужно правильно двигаться, чтобы безопасно и безболезненно переместить тело из горизонтальной позы в вертикальную. Если вы встаёте с левой стороны, то вам нужно повернуться на левый бок, согнуть колени.

Ногу, расположенную внизу, нужно немного свесить за край кровати. Нижней рукой нужно оттолкнуть тело от кровати. В этот момент опора должна приходиться на нижнюю сторону тела.

Ноги должны тянуть тело вниз, а рука – подталкивать вверх. Подчиняясь этим движениям, сядьте, выпрямите спину, немного посидите, но не позволяйте себе слишком расслабляться.

Задача – встать на ноги

После того как вы заняли сидячее положение, требуется решить ещё одну задачу – встать. Вы когда-нибудь наблюдали за только что проснувшимся животным? Большинство из них после сна подтягиваются, заставляя все части тела взбодриться.

Точно такое же действие нужно выполнять и только что пробудившемуся человеку. Встаньте, вскиньте руки, потянитесь ими вверх, слегка прогните спинку, зевните, обогащая мозг кислородом.

Это один из вариантов утреннего потягивания. Но гораздо более эффективным способом, как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине или мужчине, является потягивание на четвереньках.

Оно не потребует много времени, но эффективно подготовить тело к предстоящим дневным нагрузкам.

Выполняется оно так:

• Займите позицию с упором на колени и ладони. Ладошки поставьте немного вперёд, за линию плеч.
• С выпрямленными руками прогибайте спину, опускайтесь телом вниз и назад, приникая к полу. В нижней точке замрите на пять секунд;
• Начинайте плавный подъём. Завершите упражнение, сев на пятки. В этой позе оставайтесь пять секунд.

Повторять приём нужно 10 раз. Не торопитесь, действует медленно и тщательно.

Итак, примерно через 15 минут после пробуждения вы уже стоите на ногах и определённо чувствуете себя бодрее. За это вы можете смело начислить себе 25 баллов.

Приводим себя в порядок

Утренняя боль в спине – довольно распространённое явление. Некоторые люди испытывают сильный дискомфорт, даже выполняя самые простые утренние ритуалы и действия.

Эта боль вызвана неудовлетворительным состоянием связок и мышц. По утрам мышцы должны быстро включаться в работу, чтобы оказывать телу необходимую поддержку. Для того чтобы включить их, используйте приёмы, направленные на развитие мышц тазового дна.

Это то же самое упражнение, которое вы выполняли сразу после пробуждения. Не забывайте о том, что при выполнении обе стопы должны надёжно упираться в пол. Отрывать их от пола нельзя.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы таза и охватывают тело как пояс. После этого упражнения связки тазового дна начнут оказывать телу нужную опору, и оно перестанет давить на тазовые кости.

Вы обретёте управление над мышцами и связками, что позволит вам лучше контролировать движения тела. При регулярном использовании данного приёма можно значительно улучшить осанку.

Вот ещё несколько упражнений, который вы можете выполнять, пока умываетесь, наносите макияж. Эти приёмы, как укрепить мышцы спины женщине в домашних условиях, полезны и для прочих частей тела.

• «Пара отверстий». В положении стоя сильно втяните в себя пресс, стремясь коснуться животом позвоночника. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь, как делаете, когда сильно хотите в туалет. Эти движения должны позволить вам ощутить подъём мышц тазового дна. Удерживайте такую позу так долго, как получится. Затем расслабьтесь ненадолго и вернитесь к выполнению приёма. Делайте его всё время, пока умываетесь.
• Равновесие позвоночника. Равновесие – важнейший параметр при управлении телом. Поэтому после упражнения по напряжению тазового дна переходите к приёму, развивающему равновесие. Он довольно прост и заключается в том, чтобы стоять сначала на одной ноге, а затем – на другой. Некоторое время продолжайте менять опорные ноги. Таким образом вы улучшаете равновесие позвоночника.

Все эти несложные правила поведения и простейшие приёмы позволят вам просыпаться без боли и приводить себя в порядок по утрам с ощущением бодрости.

Это отличный способ начать день. Но перед тем как выйти из дома, необходимо выполнить ещё одно важное упражнение – глубоко подышать.

Оно выполняется так:

• Займите комфортное положение, расставьте ноги шире;
• Глубоко вдохните, поднимая руки вверх. Когда руки будут над головой, замрите, прервите дыхание. Не дышите, пока можете;
• С выдохом сделайте максимально глубокий наклон вперёд. В нижней точке замрите, прервите дыхание на максимально возможное время;
• Со следующим вдохом начните повтор приёма. Всего нужно сделать 10 повторов.

Успешное завершение данного этапа позволяет вам начислить себе ещё 20 баллов.

Правильный завтрак

В качестве завтрака подойдут привычные бутерброды, в которых обычный хлеб заменён на цельнозерновой. К бутербродам нужно добавить фрукты – виноград, яблоко, бананы. Принимайте пищу вдумчиво, с мыслью о том, что вы заботитесь о себе. Не стоит засорять его фастфудом и прочей вредной пищей.

Едем на работу

Если ваша работа расположена относительно недалеко, то вам определённо стоит ходить на неё пешком. Нет ничего лучше получасовой прогулки, чтобы улучшить состояние спины и всего тела. Нельзя упускать ни одной возможности совершить пешую прогулку.

Если же вы работаете далеко от дома, тогда во время поездки выполняйте упражнения «Пара отверстий». Делайте его всё время, пока ожидаете транспорт и находитесь в пути.

Если вы попали в пробку на собственном автомобиле, то пока стоите, также уделите время этому приёму. Если затор не рассасывается продолжительное время, то разомните шею, наклонив голову глубоко вперёд, а затем выполнив повороты из стороны в сторону.

Находясь в общественном транспорте, видите прямо, не позволяйте телу слишком расслабляться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше, чтобы хотя бы небольшую часть пути проделать пешком.

Соответственно, рассчитывайте время на дорогу с запасом, чтобы не превращать прогулку в нервный бег.

Пока вы едете в автобусе или в метро или же идёте пешком до работы, разминайте плечи. Поднимайте и опускайте, немного покрутите ими. 10 движений будет достаточно.

Но всё же самое большое количество баллов вам принесёт, конечно же, пешая прогулка. Засеките время пути и начислите себе столько баллов, сколько минут вы гуляли.

Когда вы прибудете на работу, вы поймёте, что по большой счёту ваш распорядок дня остался прежним, но небольшие изменения, которые вы в него внесли, в будущем пойдут на пользу всему вашему организму.

К этому моменту на вашем счету должно быть уже около 100 баллов, если вы занимались серьёзно и тщательно. Но на этом сбор баллов не заканчивается. Любая работа позволяет найти свободную минутку для того, чтобы поработать над состоянием собственного тела.

На работе

Добравшись до работы, откажитесь от лифтов. Всегда поднимайтесь пешком. Если вы работаете в небоскрёбе, то можете подняться на лифте, то выйти на несколько этажей ниже, чем нужно.

Остаток пути пройдите по лестнице. Постепенно увеличивайте количество преодолеваемых пролётов. Спускаться тоже нужно по лестнице.

Лестничные подъёмы и спуски оказывают больше влияния на тело, чем обычная ходьба. Пройдя один пролёт вверх, засчитайте себе 10 баллов. За каждый спуск по пролёту – 5 баллов.

Сидячая работа приносит нашему телу колоссальный вред. Наше тело не рассчитано на столь длительное пребывание в сидячем положении. В результате этого развиваются заболевания спины.

Поэтому вам необходимо делать всё, что возможно, чтобы облегчить своё пребывание в офисе. В первую очередь нужно купить эргономичное кресло, которое обеспечит всю возможную поддержку для различных областей спины.

Если же приобретение нового кресла невозможно, то вооружитесь небольшой подушечкой или валиком и подкладывайте его между поясницей и креслом.

Когда человек сидит за столом, верхняя и нижняя части тела ведут борьбу. Низ страдает от чрезмерного давления. Верх – от перенапряжения. Для того чтобы снизить неблагоприятные последствия такой борьбы, нужно в первую очередь научиться осознавать себя в пространстве.

Тогда вы перестанете горбиться и сможете поддерживать правильное положение спины. Также каждые полчаса нужно 10 раз пожимать плечами. Каждый час нужно вставать и сводить лопатки, выполнять дыхательную гимнастику, разминать шею.

Во время обеденного перерыва постарайтесь прогуляться. Развейте как можно большую физическую активность, чтобы разогнать кровь, застоявшуюся в теле. В качестве обеденной трапезы выберите салат и нежирное основное блюдо. От жареного лучше откажитесь.

После возвращения в офис, продолжайте работать в том же режиме, что и до обеда. После завершения рабочего дня необходимо совершить продолжительную пешую прогулку или посвятить время активным видам спорта, например, теннису.

Вечер дома с пользой для спины

После работы люди часто максимально снижают свою активность. Они приходят домой, ужинают и садятся перед телевизором. И это большая ошибка, так как такое поведение совершенно не идёт на пользу спине.

Если вы предпочитаете пассивный отдых перед телевизором, то старайтесь сидеть прямо, собранно, чтобы на поясницу не оказывалось слишком большое давление.

К концу дня вы должны набрать около 250 баллов. Если вам это удалось – отлично! Не останавливайтесь на достигнутом, старайтесь хотя бы немного увеличить результат завтра.

Отход ко сну – не менее важный этап дня. Сон всё ещё скрывает множество тайн, в том числе и о человеческом теле. Но многие люди сегодня испытывают серьёзные затруднения, касающиеся сна.

Кто-то не может уснуть, кто-то постоянно просыпается по ночам. Бессонница – настоящий бич современности. Справиться с этой проблемой непросто. Люди вынуждены ночь за ночью лежать в темноте, прислушиваясь к тиканью часов, заставляя глаза оставаться закрытыми и уговаривая мозг отключиться.

Такое положение дел, конечно, не идёт на пользу организму. Сон выполняет важнейшие функции, позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться. Без полноценного сна нормальное функционирование организма невозможно.

Поэтому старайтесь не перевозбуждаться перед сном, не принимать никаких стимулирующих средств, в том числе и алкоголя, отключите мобильный телефон, устраните все источники света и шума.

Если уснуть сразу не удалось, попробуйте почитать, но недолго. Можно использовать специальные расслабляющие мелодии. Возможно, вам придётся обратиться к врачу, чтоб решить проблемы со сном. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы к началу следующего дня чувствовать бодрость и наслаждаться полнотой сил.