Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Чаще всего девушки приходят в спортзал, чтобы скорректировать проблемные зоны тела. Обычно у представительниц прекрасного пола существуют претензии к нижней части тела, особенно к ягодицам и ногам. Поэтому многие женские тренировки направлены на формирование красивой, стройной и подтянутой формы ног и попы.

Приведённый в этой статье комплекс упражнений для ноги и ягодиц сбалансирован по содержанию базовых и изолирующих приёмов. Он станет хорошим выбором для тех дам, которые стремятся избавиться от жировой прослойки на ягодицах и попке, а также для тех, кто желает увеличить мышечный объём в данных областях. Естественно, при выборе различных целей необходимо соблюдать разные принципы питания.

Частота занятий

Частота занятий

Выполнять комплекс упражнений для ног и ягодиц необходимо трижды в неделю. Первое занятие проводится после отдыха, когда тело насыщено силами. Поэтому первая тренировка выстроена на базовых приёмах, обеспечивающих основательную проработку практически всех частей тела. Менее сложные изолирующие приёмы объединены в тренировке ближе к концу недели. Они отличаются тем, что направлены на проработку только одной группы мышц, поэтому требуют меньше сил и телесного напряжения. Представленный комплекс направлен преимущественно на нижнюю часть тела, поэтому приоритет отдан изолирующим приёмам для ножек и попы. Не стоит переживать по поводу того, что верхняя часть тела получает мало нагрузки в виде изолирующих приёмов. Они будут активно работать в процессе проработки мышц спины. Кроме того, обычно именно ноги и попа создают диспропорциональность в фигуре, поэтому их нужно приводить в порядок в первую очередь. Более плотно руками можно будет заняться после того, как нижняя часть тела приобретёт более гармоничные пропорции.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях может представлять собой просто ещё один день работы с мышцами ног, добавленный к стандартной сплит-программе. Но такое расписание будет требовать слишком много времени. В современных условиях девушки не всегда могут тренироваться так много. Кроме того, слишком интенсивные нагрузки могут привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому ногами и попой будет рациональнее заниматься отдельно.

Продолжительность занятий и результаты

Тренировки можно продолжать до тех пор, пока вы замечаете изменения. Вообще, специалисты рекомендуют каждые 4-6 месяцев переходить на новый комплекс. Также нужно изменять интенсивность занятий. Не стоит уделять одной зоне слишком много времени. Хорошим вариантом станут стандартные тренировки на всё тело.

Ждать скорых результатов не стоит. Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек не обеспечат вам идеальные формы в течение месяца. Через это время вы начнёте замечать только первые значительные результаты, а ещё через месяц положительные изменения в вашей фигуре заметят окружающие. Для контроля над результатами нужно взвешиваться и проводить измерения объёмов не только в стандартных местах – груди, талии, будрах, но также нужно измерять живот и обхват бедра в самом широком месте. Для наглядности можно сфотографироваться до начала тренировок, а затем повторять фотографии с разницей в неделю. Не забывайте о корректировке веса с учётом фазы менструального цикла.

Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Если вы только начинаете осваивать фитнес, то для вас такая цель вполне допустима. Да, новички могут, тренируясь, и избавляться от лишних килограммов, и наращивать мышцы. Но если уровень вашей физической подготовки достаточно высок, то вам придётся сначала придерживаться диеты и выполнять упражнения для ног и ягодиц похудения, а затем уже переходить к приёмам для набора массы.

Худеем в ножках

Худеем в ножках

Запомните: невозможно похудеть где-то в одном месте. Локальное сжигание жира – это миф. Если тело расходует жировые запасы, то оно расходует их так, как ему удобно, а не так, как хочется вам. Проблемные зоны потому и становятся проблемными, потому что в них жир скапливается легко, а вот расходуется медленно. Поэтому не ищите волшебные упражнения для ног и ягодиц похудения, рассчитывая, что будете худеть исключительно в этих областях. Но имейте в виду, что благодаря физической нагрузке на мышцы в тренируемой зоне активизируется кровообращение и ускоряются все процессы, в том числе и жиросжигательные.

Программа занятий на три дня

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Это общее правило для любой тренировки. В качестве разминочного этапа подойдёт бег, несложные упражнения. В конце разминки можно уделить несколько минут стрейтчингу.

Понедельник:

  • Приседания – 12;
  • Плие с весом – 12;
  • Скручивания на пресс – максимум;
  • Выпады с утяжелением – по 10;
  • Мостик для ягодиц – 12.

Среда:

  • Румынская тяга – 12;
  • Подтягивания или верхний блок за голову– максимум или 12;
  • Нижний блок сидя узким хватом – 12;
  • Разведение гантелей лёжа – 12;
  • Тяга гантелей к поясу – 12;
  • Жим гантелей на наклонной скамейке – 12.

Пятница:

  • Гиперэкстензия – 15;
  • Отведение ног назад на тренажёре или блоке – по 10;
  • Подъём ног из упора на локти – максимум;
  • Сплит-присед с утяжелением – по 10;
  • Сгибание ног в тренажёре – 12;
  • Жим Арнольда – 12.

Также можно выполнять упражнения для ног и ягодиц с резинкой. После тренировки для улучшения результатов в отношении похудения рекомендуется 20-30 минутная пробежка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Маша

    Очень информативная статья, спасибо сайту)

Комментарии закрыты.