Приседания для девушек

О пользе и эффективности приседаний известно каждой спортивной девушке. Это одно из наиболее доступных и результативных упражнений, направленных на разработку ножных и ягодичных мышц.

Приседания для девушек являются базовым приёмом, который включается в программу тренировок вне зависимости от того, направлена она на борьбу с лишним весом или на прокачку мышц. Также ни для кого не секрет, что процесс похудения требует питания с ограниченной калорийностью, чтобы затраченных калорий в итоге оказывалось больше, чем потреблённых. А процесс наращивания массы требует питания с повышенным содержанием калорий и преобладанием белка, который способствует росту мышц. В обоих случаях барышням не следует бояться, что приседания сделают их ноги чересчур мускулистыми. Женское тело гораздо медленнее наращивает мышечную массу, чем мужское. Поэтому умеренное количество приседаний пойдёт женской фигуре только на пользу. О том, как выполнять приседания для девушек, мы расскажем в этой статье.

Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.

Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.

Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.

Разновидности приседаний

Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:

• приседания со штангой для девушек: на плечах и над головой;
• на стул;
• сумо;
• фронтальные;
• на одной ноге.

Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.

Необходимое количество приседаний

• Если вы хотите похудеть. В этом случае вам нужно приседать много, но с небольшим весом. Оптимально – 3-5 кругов по 15-20 приседаний. Отягощение нужно выбирать так, чтобы вы смогли выполнить все намеченные повторы. Для новичков хорошо подойдут гантели по 5 кг или бодибар. Затем можно переходить на приседы с пустым грифом, а после – плавно поднимать вес.
• Если вы хотите набрать массу. В этом случае вам нужно приседать мало, но с максимальным весом. Оптимально – 3-5 кругов по 5-8 приседаний. Вес нужно выбирать максимальный, с которым вы сможете сделать нужное количество повторов без нарушения техники. Если вы только начинаете освоение этого приёма, то потренируйтесь на приседаниях по программе для худеющих, чтобы хорошо усвоить технику. А затем переходите на приседания со штангой для девушек.

Выполнение со штангой

Ещё раз обращаем ваше внимание на то, что новичкам не рекомендуется сразу браться за штангу и выполнять приседания с весом. Начинать следует с освоения техники. Это самое важное. Потом можно добавить бодибар, а затем пустой гриф, на начальном этапе и его веса будет вполне достаточно. Также можно выполнять приседания в Смите для девушек. Техника выполнения правильного приседания такова:

• стопы расставлены немного шире плеч, носки смотрят в стороны;
• снаряд располагается на плечах, ладони обхватывают его сзади над плечами;
• согнуть колени и таз, податься корпусом вперёд, не сгибая спины и не округляя её;
• опереться на пятки;
• напрячь пресс, чтобы оказать поддержку мышцам спины;
• поясница должна оставаться в состоянии лёгкого привычного прогиба. Так основная нагрузка будет приходиться на попу и ноги, а не только на спину;
• в нижней точке колени не должны выступать вперёд стоп, их нужно разводить;
• голова располагается прямо, смотрим вперёд. Нельзя поднимать голову, чтобы не травмировать шею. Позвоночник и шея должны составлять единую линию и двигаться вместе;
• совершая обратное движение, его нужно начинать от груди, а не ото лба;
• поднимаясь, не поворачивайте колени внутрь;
• в верхней точке нужно сделать вдох и замереть, чтобы не расслаблять пресс;
• завершив подъём полностью, выдыхаем.

Приём со стулом

Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:

• из положения стоя сядьте на стул;
• очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
• во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.

Плие и сумо

Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.

Плие:

• стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
• носочки разверните в стороны;
• выполните присед до параллели бёдер и пола;
• спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
• мышцами пресса оказывайте помощь спине;
• выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.

Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:

• в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
• сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.

Фронтальная разновидность

Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:

• гриф укладывается на плечах спереди, придерживается руками крест-накрест;
• спина сохраняет вертикальное положение;
• в остальном техника совпадает с классической модификацией.

Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.

Штанга над головой

Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:

• хват штанги шире плеч. Поднимите снаряд над головой;
• руки должны расположиться под прямым углом к полу и сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения, двигаясь только в вертикальном направлении;
• само приседание выполняется так же, как и фронтальное.

На одной ноге

Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:

• возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
• сделав вдох, шагните вперёд одной ногой;
• согните ноги таким образом, чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу, а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
• другая нога должна быть согнута в колене, но не касаться им пола;
• затем выпрямите обе ноги и согните вновь, опуская тело, но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
• повторите на другую ногу.

Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.