Тренировка 7 минут интервальная

Многие современные специалисты, изучающие физиологию человека, подтверждают высокую эффективность коротких тренировок интервального типа. Они ставят их на одну ступень с длительными занятиями на выносливость. При этом интервальные тренировки обладают неоспоримым преимуществом, очень важным для современных людей. Они требуют минимум времени.

Учёные доказали, что в процессе интервальной тренировки в организме человека происходят изменения на уровне молекул мышечных волокон. Эти изменения соответствуют тем процессам, которые происходят после нескольких часов кардионагрузки – бега или велосипедной езды. Примером такой высокоэффективного короткого комплекса может служить тренировка 7 минут. Она станет прекрасным выбором в качестве утренней зарядки и обеспечит не только проработку всех мышц тела, но и заряд бодрости на весь день.

Решив использовать высокоинтенсивные тренировки в качестве утренней зарядки, не забудьте провести соответствующую подготовку. После сна организм не сможет быстро перестроиться на высокий уровень активности, ему требуется разминка, разогрев. Для начала, чтобы окончательно проснуться, потянитесь, разомните руки и ноги, потрите суставы. Несколько минут такого самомассажа, и тело будет готово к зарядке. Если же вы уверены в том, что ваше здоровье безупречно, то можете выполнять тренировку без предварительного этапа. Голодный желудок не является обязательным условием эффективности занятия. Вы вполне можете немного перекусить, а потом позаниматься.

Комплекс «7 минут»

Тренировка 7 минут включает в себя следующие приёмы:

Прыжки. Выполняются из положения стоя с расположенными рядом друг с другом стопами и присогнутыми коленями. Выполняя прыжок, разводите ноги в стороны, а руками выполняйте хлопок над головой. В процессе прыжка колени не распрямляются. Приземление происходит на полусогнутые колени.
Присед у стены. Встаньте у стенки, прижмитесь к ней спиной, соедините лопатки. Ноги установлены на ширине бёдер, носки направлены прямо. Сгибайте коленки и опускайтесь вниз, не отрывая спины от стены. Когда бёдра займут параллельное полу положение, замрите. Затем начинайте подъём.
Отжимание. Стартовая поза – упор на ладони, расставленные шире плеч, и носочки. Тело составляет прямую. Таз не выступает вверх, а живот не провисает вниз. Если в таком положении работать сложно, то можно упираться не на носочки ног, а на коленки.
Пресс. Выполняется лёжа, коленки согнуты, стопы ровно установлены на полу. Торс необходимо приподнять так, чтобы лопатки оторвались от земли. Руки направить вперёд так, чтобы они оказались параллельны бёдрам. Шея остаётся выпрямленной, подбородок не наклоняется к груди.
Подъёмы. Поднимайтесь на стул, опуская на него всю стопу одновременно и сохраняя выпрямленное положение спины.
Приседания. Классическая модификация базового приёма.
Отжимания. Обратная модификация, выполняется из позы с опорой на стул или скамью руками, расположенными за туловищем.
Планка. Классическая планка с упором на предплечья.
Бег на месте с высоким поднятием колен.
Выпады. Традиционный способ выполнения.
Отжимания с разворотом. Классическое выполнение, дополненное разворотом одной руки вверх в верхней точке движения. Выполняется с чередованием рук, выполняющих разворот.
Планка на одной руке. Выполняется на боку. Упор осуществляется на одно предплечье и стопы, положенные друг на друга.

Эти несложные упражнения, выполненные в высоком темпе, быстро укрепят и подтянут ваше тело.