Упражнения для похудения рук

Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.

А вот стройная тонкая талия и красивый пресс, упругая попка, подтянутые бёдра и грудь являются признаками идеального тела. Но такой щедрый подарок от природы достался совсем немногим.

Большинство девушек упорно работают над собой, чтобы соответствовать общепринятым стандартам привлекательности. Надо сказать, что многие дамы совершают ради этого настоящие подвиги, приводя в безупречную форму даже самые проблемные женские зоны, такие как ягодицы, живот, бёдра.

Ради плоского животика девушки готовы отказаться от любимых вкусняшек, ради подтянутой попки они готовы усиленно тренироваться. И результат таких усилий не заставляет себя долго ждать.

Действительно, и животик, и попа, и бёдра стремительно приближаются к идеальной форме. И на этом этапе становится очевидна распространённая ошибка многих худеющих: дряблые, слабые, обвисшие руки.

Зачастую в своих тренировках барышни забывают выполнять упражнения для похудения рук. В результате мышцы, которым уделялось достаточно внимания, подтягиваются и укрепляются, а руки только теряют жировые отложения, да и то не всегда.

Их внешний вид выдаёт и истинный возраст женщины, и неидеальное состояние её тела. Недостаточным вниманием к рукам грешат очень многие современные спортивные программы для девушек.

Некоторые женщины намеренно пропускают упражнения для похудения рук и их укрепления, так как считают, что нагрузка на руки лишит их женственности и изящества. Но эти опасения совершенно напрасны.

Женщине для обретения объёмных мужских мышц потребует очень много времени, а также совершенно другой уровень усилий, гораздо более внушительный вес, от 26 до 30 кг.

Обычные упражнения для похудения рук преследуют три основные цели: сжечь подкожный слой жира, придать мышам рук красивый рельеф и укрепить их. Такие упражнения обычно объединяют в комплексы, направленные конкретно на работу с руками.

О таких комплексах мы и расскажем в нашей статье. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения для похудения рук, то вам достаточно быстро удастся избавиться от жировой прослойки, улучшить кровоток, подтянуть и укрепить мышцы. Всё это самым положительным образом отразится на вашем внешнем виде.

Упражнения для похудения рук выполняются после разминки. Она необходима, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на физическую нагрузку, а также меньше подвержены травмам. Поэтому не пренебрегайте разминкой, даже когда выполняете несложные приёмы.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

  • Стартовая поза – стоя, руки на талии. Поворачивайте торс в стороны и разводите руки, затем возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотов;
  • Стартовая поза – стоя, руки широко разведены, стропы на ширине плеч. Выполняйте мази руками вперёд и назад. Старайтесь не задирать плечи. По 8 раз в каждое направление;
  • Немного пошагайте на месте, при этом высоко поднимая колени.

Этот комплекс идеально подходит в качестве разминочного, но вы можете использовать любые другие упражнения.

Главное, чтобы они не были сложными и утомительными, но при этом хорошо разогревали все основные мышцы тела. Не забудьте уделить достаточно внимания рукам, ведь основная нагрузка на тренировке будет приходиться именно на них.

После завершения разминочного этапа можно начинать выполнять упражнения для похудения рук. Некоторые приёмы потребуют наличия инвентаря – гантелей, весом от 1,5 до 4 кг.

Для начального этапа нужны самые лёгкие гантели. Вес нужно увеличивать по мере привыкания к нагрузке, но больше 4 кг использовать не стоит. Слишком тяжёлые гантели могут привести к травме связок.

Если вы предпочитаете заниматься дома, а покупать гантели нет желания, то вы можете легко заменить их обыкновенными пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или другим наполнителем.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин можно разделить на две большие группы: выполняемые без дополнительного инвентаря и выполняемые с гантелями. Рассмотри обе группы подробнее.

Приёмы с гантелями

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Приёмы без дополнительного инвентаря

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Профессиональные советы о тренировках рук

Профессиональные советы о тренировках рук

Накачать руки может оказаться непростой задачей, особенно для женщины. Упражнения для рук похудения в домашних условиях кажутся простыми, но когда новичок приступает к их выполнению, оказывается, что справиться с ними не так-то легко.

Тем не менее многие начинающие спортсменки изматывают себя продолжительными и сложными тренировками. С точки зрения профессионалов, это неверный подход. Специалисты рекомендуют заниматься не больше, а качественнее.

Главное в тренировках – качественная проработка мышц и регулярность. Если вы будете соблюдать два этих условия, то от ваших занятий будет виден прогресс. Если же вы будете заниматься на износ, то организм не будет успевать восстанавливаться.

Для новичка, который тренируется ежедневно, достаточно выполнять тройку упражнений по паре подходов из 10 и более повторов. Вес нужно выбирать умеренный, соответствующий уровню подготовки.

Крайне важно выполнять каждое движение правильно, чтобы в работу вовлекались именно те мышцы, на которые рассчитан тот или иной приём.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Настя

    Да уж, руки тяжело привести в порядок только на одних диетах!

  2. Богдана

    У меня руки слабые, последние подходы вообще тяжело идут.

Комментарии закрыты.