10 важных питательных веществ для женщин после 40 лет

питательные вещества для женщин после 40

Наше тело ощущает на себе изменения всей нашей жизни, а эти изменения влияют на нашу внешность, общее самочувствие и даже на настроение. После того, как мы размениваем пятый десяток, организм проходит через самые значительные изменения, такие как снижение плотности костной ткани, замедление метаболизма и так далее. Хоть некоторые из этих изменений и не могут быть предотвращены, мы можем сделать многое для того, чтобы чувствовать себя более здоровыми и после сорока лет. Эта статья познакомит вас с 10 наиболее важными минералами, витаминами, питательными веществами, наиболее необходимыми нам после достижения такого возраста.

Антиоксиданты

Антиоксиданты

Чем больше проходит времени, тем больше наше тело подвергается воздействию различных окислительных процессов. Эти процессы происходят, когда свободные постоянно влияют на наш организм, вызывая повреждения клеток, что приводит к старению. В течение первых нескольких десятилетий жизни природные антиоксиданты в нашем организме защищают его от этих свободных радикалов, но в итоге ему становится все тяжелее справляться с их наступлением.

Рекомендации и дозировка

Стоит потреблять больше продуктов, которые содержат антиоксиданты в целях укрепления естественных защитных сил организма. Антиоксиданты находятся в изобилии в продуктах, которые богаты витаминами С, А и Е, и специалисты рекомендуют пять порций таких продуктов в день. Вы можете найти эти витамины в орехах, винограде, брокколи, чесноке, зеленом кофе и в зернах.

Белки

белки

Организм использует белки в качестве строительных блоков, и они применяются для многих жизненно важных процессов, в том числе строительства костей, волос и ногтей. Однако, как только мы размениваем пятый десяток, распад белков увеличивается, в результате чего тело, пытаясь преодолеть этот процесс, испытывает разрушения мышечной ткани, что приводит к сильному снижению мышечной массы.

Рекомендации и дозировка

Предлагаемая суточная доза белков составляет 150-200 грамм качественного белка. Хорошая доза этого вещества может быть найдена в яйцах, постной говядине, курице без кожи, грудке индейки, рыбах, таких как лосось и тунец, обезжиренных молочных продуктах и бобовых. Важно не переусердствовать с потреблением белка, чтобы свести к минимуму нагрузку на печень и почки.

Кальций

кальций

Кальций является питательным веществом, ответственным за свертывание крови, стабилизацию кровяного давления и укрепление костей. Кости все время восстанавливаются от повреждений, но со временем плотность костной ткани уменьшается, и этот процесс усиливается после достижения сорокалетнего возраста, что делает кости более хрупкими. Одной из главных причин этого процесса является остеопороз, поражающий женщин в возрасте 50 лет, когда менопауза снижает выработку эстрогена. У мужчин этот процесс усиливается к 60 годам, когда производство тестостерона уменьшается.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в день составляет 1000 миллиграмм для людей сорока лет и 1200 миллиграмм для тех, кто старше 50. Кальций можно получить, употребляя в пищу молочные продукты, кунжут, все виды капусты, брокколи, фасоль, салат, лебеду, орехи и миндаль. Кроме того, кальций также доступен в качестве добавок, но вначале рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, стоит добавить в рацион продукты, которые богаты витамином С и магнием, так как они помогают в абсорбции кальция в организме.

Витамин K

Витамин К

В дополнение к предотвращению остеопороза, витамин К также помогает в укреплении костей. Этот витамин отвечает за активацию различных белков, которые необходимы для здоровья костей, увеличения плотности костной ткани и снижения риска переломов.

Рекомендации и дозировка

Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, салат, брокколи. Их потребление по 2 раза в течение дня будет предоставлять необходимую дозировку витамина К, сохраняя ваши кости здоровыми.

Витамин В12

Витамин Б12

В12 становится гораздо более важным, как только мы достигаем этого возраста, поскольку он необходим для поддержания функций головного мозга и нервной системы, а также участвует в процессе обмена веществ и отвечает за производство энергии. В12 обычно получают из мяса, рыбы и яиц. Когда мы достигаем сорокалетнего возраста, можем испытывать дефицит этого важного питательного вещества, особенно после 40, из-за изменений в уровне кислотности в желудке, что делает его более труднодоступным для усвоения организмом. Некоторыми из наиболее очевидных симптомов дефицита витамина В12 являются: вялость, боли в животе, анемия и некоторые проблемы с памятью. Очень желательно попросить вашего врача проверять уровень B12 раз в год.

Рекомендации и дозировка

Простейшим решением является повышение потребления продуктов, богатых этим витамином, на ежедневной основе. Хорошие источники: соя, консервированный тунец (в масле), говядина, лосось и сыр. В12 является водорастворимым, так что любые избыточные количества будут естественным путем исключены из организма. Если вы принимаете добавки B12, рекомендуется суточная доза 2,4 миллиграмма.

Витамин D

Витамин Д

Дефицит витамина D является довольно распространенным, но становится более рискованным, когда мы стареем, а после 50 лет он может стать по-настоящему вредным для нашего здоровья. Причина в том, что витамин D влияет на структуру костной ткани, функции иммунной системы, функций мышц, защиту от воспаления и многое другое.

Рекомендации и дозировка

Витамин D в изобилии во многих продуктах, в том числе в яйцах, рыбьем жире, грибах, крупах, молочных продуктах и во многом другом. Уровни этого витамина могут быть проверены с помощью простого анализа крови, после чего врач определит необходимое количество добавок. Так как передозировка витамина D является вредной, желательно проконсультироваться с диетологом, прежде чем принимать какие-либо продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна

Пищевые волокна — растительные углеводы, которые помогают сохранить здоровье кишечника и его функционирование. Волокна образуют «сеть», которая замедляет всасывание пищи, движущуюся из желудка в кишечник, снижая тем самым нагрузку на пищеварительную систему. Волокна становятся еще более важными в возрасте от 40 лет, когда в организме повышается уровень жиров, холестерина и глюкозы, все из которых могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также сахарному диабету 2 типа. Кроме того, волокна помогают предотвратить рак толстой кишки, а у женщин уменьшают рак молочной железы.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в сутки составляет от 25 до 40 грамм волокон и сбалансированная диета, которая включает четыре части фруктов и овощей, бобовых и цельного пшеничного хлеба. Кроме того, добавление овсяных отрубей в супы и йогурты позволит значительно увеличить сумму клетчатки в рационе.

Калий

витамин К

Калий является минералом, играющим важную роль в поддержании артериального давления, что становится еще более важным в возрасте после 40 для профилактики низкого кровяного давления. Кроме того, калий помогает в поддержании здоровой функции сердечной мышцы, обмена веществ и рН баланса в организме. Люди с низким уровнем калия часто страдают от низкого кровяного давления, мышечной усталости и хронической вялости.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в сутки составляет 4,7 миллиграмма, и может достигаться путем потребления бананов, сладкого картофеля, листьев свеклы, бобов, лосося и шпината. Тем не менее, стоит избегать передозировки калия, потому что в больших количествах он может отрицательно повлиять на пищеварение и сердечно-сосудистую систему.

Омега-3

Омега 3

Эти вещества занимают важное место в этом списке, потому что они помогают нейтрализовать и минимизировать некоторые изменения тела, связанные с возрастом. Некоторые из вышеупомянутых изменений повышают риск сердечных заболеваний, артериальное давления и уровень ЛПНП. Кроме того, омега-3 эффективно действуют в борьбе с потерей памяти и слабоумием, а также помогают поддерживать здоровье мозга.

Рекомендации и дозировка

Здоровые люди должны потреблять около 500 миллиграмм ежедневно, в то время как люди с проблемами сердца — между 800 и 1000 миллиграмм. Эти величины легкодоступны через потребление рыбы, грецких орехов, семян льна и зелени. Также можно принимать омега-3 в качестве добавок, но люди, которые принимают антикоагулянты, должны сперва проконсультироваться со своим врачом.

Магний

Магний

Магний является минералом, принимающим активное участие во многих функциях организма, таких как здоровье костей, нервной системы, мышц и производство энергии. После 40 лет этот минерал также помогает в регулировании кровяного давления, всасывания кальция и поддержания здорового уровня глюкозы в крови. Однако магний становится все более труднодоступным с возрастом.

Рекомендации и дозировка

Дефицит магния может быть диагностирован через анализы крови, но, к счастью, сбалансированная диета может обеспечить большую часть необходимого для организма минерала. Уровень потребности человека в этом минерале колеблется между 320 до 420 миллиграмм в сутки. Лучшие источники магния: авокадо, шпинат, мангольд, орехи, миндаль, цельные зерна, рис, тофу и отруби. Если здорового рациона питания не достаточно, чтобы поддерживать адекватный уровень магния, добавки могут быть хорошим решением. Тем не менее, в слишком большом количестве минерал может навредить нам, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, так как они могут привести к низкому кровяному давлению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Алена (автор)

    Задавайте вопросы. Мы с Женей всегда рады ответить на них!

Комментарии закрыты.