Диета без мяса

Способна ли диета без мяса принести пользу? Конечно, если рацион будет сбалансирован и основан на потребностях вашего организма. Но если вами движет лишь желание похудеть, исключение мяса из меню — не лучший способ, большая часть диетологов этого не рекомендует. Ничего критического не случиться с вашей фигурой, если периодически употреблять отварное, запеченное или приготовленное на пару мясо, наоборот, вы поможете организму получить достаточное количества белка наряду с растительными и молочными продуктами, содержащими его в меньшей степени.

Первые шаги

Первые шаги

Следует помнить, что исключение мяса из рациона это не разгрузочные дни, которые периодически практикуют многие худеющие. Эти дни хороши для людей, зачастую спортсменов, употребляющих животный белок в большом количестве и служат для нормализации процессов пищеварения и уровня кислотности желудка. Диета без мяса для похудения достаточно популярна и залог успеха в грамотном ее проведении.

Необходимо помнить, что замедление обмена веществ — главная опасность худеющих людей и отодвинуть в сторону котлету или кусок рыбы, заменив ее картофелем или макаронами шаг неправильный, поскольку калорийность гарнира довольно высока, а наесться одной порцией будет трудно. Точно такая же ситуация с переходом исключительно на овощи и фрукты. Насыщение на довольно непродолжительный период происходит лишь после того, как вы съедите большое количество фруктов или овощей, велика опасность перегрузить желудок. Питание таким образом невозможно на всю оставшуюся жизнь и поэтому переход к привычной пище однозначно приведет к набору веса.

Варианты меню

Варианты меню

ВОЗ одобрена пирамида питания для нестрогих вегетарианцев, в рационе которых присутствуют молочные продукты и яйца. Аналогична и пирамида для веганов, которые питаются лишь растительной пищей. Именно для них диета без мяса и молочных продуктов идеальна. Таким образом можно без труда организовать тот рацион для снижения веса, который подойдет именно вам.

Вариант с употреблением молочных продуктов

  • Завтрак — 100 гр. творога с фруктами или ягодами.
  • Второй завтрак — не крахмалистый фрукт (яблоко, апельсин, пара киви).
  • Обед — порция фасоли, гороха, чечевицы и др. бобовых (около 100 г) и тушеные овощи.
  • Перекус — орехи (около 30 г).
  • Ужин: тофу-соевый сыр или киноа — крупа-лидер, по содержанию белка, также можно приготовить соевое мясо. На гарнир — крупа по вашему выбору, но уменьшенная порция (около 50 г) и овощи.
  • За пару часов до сна — стакан кефира или нежирного йогурта.

Вариант без употребления молочных продуктов

  • Завтрак: порция крупы на ваш выбор (около 100 г), половина порции бобовых (около 50 г), горсть ягод и свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Второй завтрак — стакан соевого, миндального или рисового молока и пара ложек овсянки.
  • Обед — большая порция гарнира из круп на ваш выбор (около 200 г), бобовые (около 100 г) и овощи.
  • Перекус: орехи (около 30г) половина горсти ягод.
  • Ужин — тофу (можно заменить грибами) с овощами.

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, количество порции может быть увеличено до 150 гр.

Возьмите на заметку, что с началом вегетарианства, а особенно если до перехода на него в вашем рационе мяса и рыбы было в достаточном количестве, могут появиться отеки, так как 1 г углеводов притягивает 3 г воды. Не стоит пугаться, они пройдут через пару недель, когда организм адаптируется к новому режиму питания. Рекомендуется избегать излишне соленого, соль также удерживает воду. Помогут и травяные сборы, чаи, в особенности любимый многими вегетарианцами зеленый чай — природный антиоксидант и стимулятор. А вот от кофе и черного чая лучше отказаться и отдать предпочтение чистой воде.

Ну и конечно, не будет лишней рекомендация проконсультироваться с врачом, перед тем как перейти на диету без мяса.

Суть диеты

Суть диеты

Мясо — одно из главных составляющих нашего рациона и весьма питательный продукт, который быстро приводит к насыщению. Но людям, имеющим 15 и более кг лишнего веса стоит всерьез задуматься о его употреблении и подборе оптимальной диеты, так как низкоуглеводная белковая диета зачастую неэффективна. Наиболее подходящим считается питание, основанное на довольно низком количестве углеводов, исключающее употребление мяса, но при этом белковое. Именно такое питание и представляет диета без мяса для похудения, отзывы на которую исключительно положительные, большинство людей, прибегнувшие к ней не только смогли похудеть, но и отметили общее оздоровление организма, подъем сил и бодрости. Оптимальный и безвредной для здоровья срок такой диеты — 18 дней. После ее завершения следует постепенно включать мясо в свой рацион. Повторно прибегнуть к диете без мяса можно будет не ранее, чем через два месяца.

Составление рациона

Составление рациона

Итак, чем же заменить мясо? Во-первых, это кисломолочные продукты — творог, сметана, кефир, йогурт. Предпочтение нужно отдать продуктам невысокой жирности. Также это яйца, сыр, преимущественно твердый, рыба. Растительным белком богаты крупы, особенно гречневая и киноа, нешлифованный рис, орехи и различные семена. Вы с легкостью справитесь с составлением рациона лишь исключив из него мясо и легкоусвояемые углеводы, такие как хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные соусы, майонез, сахар и сахаросодержащие продукты. Для удобства приведем ниже примеры.

Завтрак

Один из главных приемов пищи. Натощак рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры, можно с долькой лимона. Зеленый чай оптимально подойдет в качестве напитка.

  • 200 г творога невысокой жирности.
  • пара яиц вкрутую.
  • 50 г нежирного сыра.
  • овсяная каша на воде (в уже приготовленную можно добавить молоко и чайную ложку меда).
  • гречневая каша (также допускается добавление молока и меда).

Второй завтрак

  • нежирный йогурт без добавок.
  • пара фруктов на ваш выбор.
  • проростки пшеницы.
  • 50 г орехов.
  • кукурузные хлопья.
  • несколько штук чернослива или кураги.

Обед

  • тертая морковь с перловкой, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.
  • рис и салат из морской капусты.
  • гречка с салатом из свежих овощей.
  • рыба (в идеале — морская) гарниром из отварных овощей.
  • овощной суп с поджаренным кусочком ржаного хлеба.

Ужины

  • фруктовый салат заправленный лимонным соком и натуральным йогуртом.
  • творог со сметаной невысокой жирности.
  • 200-300 г фруктов.
  • отварные вкрутую яйца.

Плюсы

Как подтверждают исследования, среди вегетарианцев редко встречаются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, они практически не болеют диабетом и не имеют проблем с давлением. Аппендицит и мочекислый диатез и вовсе обходят их стороной, крайне редко встречаются камни в почках и желчном пузыре. Ну и конечно, ни для кого не секрет, что основная часть долгожителей — вегетарианцы.

Растительная пища, которой изобилует вегетарианский рацион богата витаминами и минеральными веществами, что позволяет поддерживать и укреплять иммунную систему. Большое количество овощей, зелени и фруктов улучшает работу ЖКТ, приводит к нормализации уровня холестерина и его выведению из организма, а различные витамины групп А, С, Е — натуральные антиоксиданты помогают сохранить молодость и красоту и предупредить онкологические заболевания.

Большинство круп, а гречневая и овсяная в особенности, содержат высокое количество растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и Е, являются кладезем минеральных веществ.

Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, что в свою очередь нормализуют уровень холестерина в крови. Написавший книгу «50 путей к здоровому сердцу» профессор Кристиан Барнард обращает внимание на интересное открытие: среди людей, регулярно употребляющих в неделю 150 г орехов на треть реже встречается инфаркт, чем у тех, кто орехи не употребляет.

Опасения

Полный отказ от мяса может привести к возникновению железодефицитной анемии, так как железо, в большей своей степени содержится в животных продуктах.

Но недостаток железа возможно компенсировать регулярным употреблением бобовых, орехов, гречневой крупы, грибов, продуктов из сои и соков.

Вегетарианцы, не употребляющие в пищу рыбу лишаются содержащегося в ней легкоусвояемого белка, множества витаминов и минеральных веществ — калия, кальция, фосфора, цинка, полинасыщенных жирных кислот, служащих отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного-артрита, гипертонии и ряда других заболеваний. Вегетарианцы редко имеют проблемы с лишним весом, но тем не менее не стоит увлекаться большим количеством орехов, круп, бобах и меда за счёт из высокой калорийности.

А менее строгие вегетарианцы (оволактовегетарианцы), употребляющие молочные продукты и яйца имеют риск получить высокий уровень холестерина. Для этого следует отдавать предпочтения молочным продуктам с невысокой степенью жирности и употреблять яйца в разумном количестве.

Одно из важнейших аспектов рациона — разнообразная и богатая всеми необходимыми витаминами и минералами, жирами, белками и углеводами пища, позволяющая организму не испытывать дефицита в тех или иных веществах.

Вегетарианцам рекомендованы поливитаминные комплексы с повышенным содержанием витаминов В12 и D.

Очень многие люди отдают предпочтение вегетарианству. Из наиболее известных соотечественников это писатель Лев Толстой и художник Илья Репин, ступившие на этот путь в осознанном возрасте. Взрослый человек испытывает гораздо меньшую нужду в незаменимых аминокислотах, содержащихся в продуктах животного происхождения, чем организм ребенка, который все еще развивается. Отказ от мяса — тяжелой и зачастую жирной пище, сводит риск развития атеросклероза к минимуму, предупреждая инсульт и инфаркт.

Главное – начать!

Главное – начать!

Вам не терпится стать вегетарианцем? Не стоит торопиться и отказываться от причиной мясной пищи тщательно не придумав меню. Ведь польза питания без мяса не просто в отказе от него, а в адекватной ему замене, в противном же случае организму будет не хватать многих питательных веществ и элементов. Растительная еда усваивается быстрее и чтобы не испытывать постоянного чувства голода будет необходимо увеличить количество приемов пищи.

Стоит прислушаться к советам диетологов и сделать свой переход на вегетарианство максимально комфортным, ориентируясь на срок в 3-4 месяца. Постепенно сокращать количество мясных и рыбных блюд в вашем меню до 2-3 раз в неделю, а в дальнейшем уменьшить и саму порцию блюда. Компенсируйте это молочными продуктами, сырами, овощами, фруктами и зеленью. Через пару месяцев, после адаптации организма к новому режиму питания употребление мясных и рыбных блюд можно свести к одному разу в неделю.

Помните о том, что польза вегетарианства в разумном и грамотном рационе, в котором в достаточном количестве должны присутствовать крупы, бобовые, разнообразные кисломолочные продукты, всевозможные фрукты, овощи, ягоды и орехи, грибы.

Грамотное питание

Грамотное питание

В современном мире проблема лишнего веса одна из самых острых. Все больше и больше людей сталкиваются с ней. Безусловно, основная часть мечтающих снизить вес — женщины, но и мужчины все чаще прибегают к различным способам похудения.

Как правило все начинается с применения одной из многочисленных диет, основанной на отказе от определенных продуктов. Многие ограничивают размер порций до минимума, полагая что мизерное количество съеденной пищи быстрее приведет их к желанному результату. А по факту происходит с точностью до наоборот — люди начинают не худеть, а поправляться.

А ведь чтобы обрести стройность совсем не обязательно есть мало, самое главное это разумно и правильно составить свой рацион. Грамотное и сбалансированное питание это не отказ от определенных продуктов, а умелое их сочетание, таким образом, чтобы все потребности в питательных веществах и витаминах вашего организма были удовлетворены. Поскольку излишнее употребление пищи наряду с недостаточным ее количеством приводят к негативным последствиям. А как только человек начинает употреблять необходимое ему для поддержания жизнедеятельности количество калорий, он начинает терять лишние килограммы, при этом происходит оздоровление организма в целом.

Рациональное питание

Рациональное питание

Начнем с белков, так как именно они обеспечивают нашему организму, а в частности мышцам, коже и внутренним органам основной рост и развитие, представляя для них строительный материал. При отсутствии или ограниченном количество белка в рационе страдает иммунная система. В основе молекулы белка 22 незаменимые аминокислоты, 14 из которых организм способен синтезировать самостоятельно, а остальные 8 ему необходимо получать с пищей. Какие продукты содержат белок? Лидирующие позиции держат мясо, рыба, молочные продукты и яйца, то есть продукты животного происхождения. Растительный же белок содержится в орехах и овощах, крупах, сое.

Не менее важна роль жиров в сбалансированном рационе. Их присутствие обязательно, но оно должно быть строго регламентировано и не превышать допустимые пределы. В противном же случае, их избыток принесет вред не только вашей внешности, но и здоровью в целом. Дело в том, что один грамм жира содержит почти в два раза больше калорий, нежели один грамм белков или углеводов, именно поэтому следует следить за их количеством в своем рационе. Предпочтение стоит отдать жирам, содержащимся в рыбе и оливковом масле.

И остановимся на углеводах, которые служат для нашего организма энергией. Они подразделяются на сложные (полезные) углеводы, крайне необходимые нашему организму и встречающиеся в таких продуктах как крупы, фрукты, бобовые, овощи, семена. И на простые, которых стоит избегать в своем рационе — сахар, шоколад, кондитерские изделия лимонад.

Отдельно стоит выделить клетчатку, которая является растительным волокном. На ее плечах лежит функция распределения пищи по кишечнику. Клетчатка первый помощник и друг в борьбе с лишними килограммами, именно она отвечает за ощущение сытости. Ею богаты отруби, хлеб из муки грубого помола, орехи, чернослив и курага, зелень, овощи.

И наконец, витамины и минералы. Человеческий организм не способен самостоятельно производить минералы, поэтому их необходимо получать вместе с пищей. Основные из них — железо, калий и кальций, те минералы, без которых наш организм не способен нормально функционировать, именно они выступают важнейшими элементами в поддержании его жизнедеятельности. Ну а пользе витамином говорить не приходится, она несомненна, в достаточном количестве витамины должны регулярно поступать в организм, так как участвуют в обмене веществ.

Грамотное питание для похудения

Грамотное питание для похудения

В основе построения грамотного и сбалансированного питания в первую очередь лежит правильное соотношение жиров, белков, углеводов и минералов.

По мнению врачей и специалистов по диетологии идеальное соотношение выглядит примерно так: количество белков в рационе должно быть не менее 10-35%, жиров — около 20-35%, углеводов — примерно 45-65%.

Приступая к составлению грамотного и сбалансированного рациона в первую очередь стоит обратить внимание на то, сколько лишних килограммов вам хотелось бы потерять и насколько велик ваш первоначальный вес. Начинать питаться можно с невысокой калорийностью, но при этом рацион должен быть максимально сбалансированным и содержать все необходимые компоненты. Не рекомендуется снижать калорийность ниже, чем до 1200 ккал, в среднем для поддержания и нормальной жизнедеятельности эта цифра составляет 2400 ккал в сутки, а худеющему человеку будет достаточно примерно 1500 ккал.

Важно помнить о питьевом режиме и не в коем случае не пренебрегать им. В сутки необходимо выпивать не менее восьми стаканов воды, что составляет около двух литров. Более точно можно рассчитать нужное вашему организму количество воды, умножим ваш вес на 30 мл.

Грамотное питание — это правильное распределение жиров, белков и углеводов. Первое место занимают углеводы — 50%, на втором белки — 30 %, ну а в конце жиры — 20 %.

На пути к стройной фигуре важен точный подсчет калорий. Ведь для снижения веса необходимо создать так называемый их дефицит, то есть тратить организм должен больше калорий, нежели получать. Именно тогда необходимая энергия будет высвобождаться из запасов вашего жира, постепенно его будет становиться все меньше и меньше и мечты о стройной фигуре станут реальностью.

Грамотное и сбалансированное питание также невозможно без психологического перехода, привыканию к новому режиму питания. Именно поэтому от вас требуется позитивный настрой, который станет большим подспорьем в пути за совершенство форм и оздоровления организма.

Варианты меню

Варианты меню

Примеры приведены с учетом средних показателей и содержат около 2000 ккал в сутки.

Обратите свое внимание на этикетки при выборе продуктов питания в магазине. Обыкновенно информация содержит калорийность продукта и содержание в нем жиров, белков и углеводов. Если же калорийность не указана, то воспользуйтесь подсказкой — один грамм белка и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира, при окислении несет уже 9 ккал. Определив для себя необходимую калорийность вам остается лишь составить список продуктов.

Завтрак

  • цельнозерновая булочка — 146 ккал.
  • средних размеров грейпфрут — 41 ккал.
  • стакан нежирного молока — 122 ккал.
  • 200 г мюсли — 140 ккал.
  • ч. л. сливочного масла — 34 ккал.

Второй завтрак:

Фрукт (яблоко, апельсин, груша) — 95 ккал.

Обед:

Фасолевый суп

  • стакан куриного бульона — 38 ккал.
  • полстакана предварительно отваренной фасоли — 18 ккал.
  • половинка луковицы — 22 ккал.

Рекомендуется также приготовить салат из свежих овощей:

  • горсть нарезанного болгарского перца — 14 ккал.
  • один помидор — 11 ккал.
  • горсть нарезанных огурцов — 8 ккал.
  • заправить салат одной ложкой оливкового масла — 119 ккал.

Из напитков предпочтителен зеленый чай. Позволителен один кусочек хлеба, калорийностью около 65 ккал, большее употребление в период похудения нежелательно.

Полдник:

Фрукты. Можно выбрать банан — 105 ккал, возможны и другие фрукты на ваш выбор

Ужин:

  • полстакана отварного риса — 338 ккал.
  • запеченная куриная грудка — 284 ккал.
  • столовая ложка оливкового масла — 119 ккал.
  • Небольшой кусочек хлеба — 65 ккал.
  • Стакан нежирного натурального йогурта — 116 ккал.

Нежелательные продукты

Грамотное и сбалансированное питание не несет в себе категоричного отказа от какой-либо пищи, но всё же существует список продуктов, которых рекомендуется избегать или употреблять крайне редко.

На что же обратить внимание?

На что же обратить внимание?

  • яйца (употребление яиц необходимо свести к наиболее оптимальному — не более двух вареных яиц в неделю).
  • жареное мясо (в целом не стоит отдавать предпочтение такому способу приготовления, как жарке, заменив его на варку, запекание или тушение).
  • любые силы консервированных продуктов.
  • молочные и кисломолочные продукты высокой жирности.
  • кофе и чай (к исключению можно отнести зеленый чай).
  • всевозможные сладости.
  • жирные соусы на основе майонеза, чипсы, соленые сухарики и орешки.

Всегда можно найти достойную замену продуктам, которые вы любите. Если вы сладкоежка, то отдайте предпочтение небольшому количеству меда или паре долек (около 20 г) темного шоколада, сухофруктам.

Первое время будет сложно перейти на новый режим питания, поэтому дозволительно некоторое количество привычной еды, например, раз в неделю можете позволить себе любимое блюдо.

Самое основное соблюдение разумного баланса в питании, в результате которого вы сможете распрощаться с лишними килограммами и в значительной мере оздоровить свой организм.

Читайте также


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Аня

    Отличное меню для диеты

  2. Оля

    Не могу жить без мяса, диета не для меня

Комментарии закрыты.