Мишель Монтиньяк – это имя знакомо всем, кто интересуется темой похудения, диет и правильного питания. Именно этот человек в 1990 году разработал уникальную диету, в основу которой лёг принцип подсчёта гликемических индексов продуктов.
Созданную систему питания диетолог Монтиньяк испробовал на себе и течение трёх месяцев избавился от 16 кг. На сегодняшний день диета Монтиньяка признана одной из наиболее эффективных в мире.
В том, что она действительно работает, не сомневаются даже именитые специалисты в области рационального питания и борьбы лишним весом. В этой статье мы поговорим об основах и особенностях этой системы питания.
Основы системы питания Монтиньяка
Свою систему питания известный диетолог выстроил, основываясь на том, как те или иные продукты изменяют уровень сахара в крови. Этот фактор отражает специальный показатель – гликемический индекс (ГИ).
Чем сильнее продукт повышает уровень сахара в крови, тем выше его ГИ, и наоборот. Соответственно, в данной системе питания выбор продуктов осуществляется по ГИ, высокому или низкому.
Как ГИ продуктов отражается на организме? Если уровень сахара в крови превышает нормальный уровень, то поджелудочной железой начинается выброс инсулина, необходимого для того, чтобы нормализовать повышенный показатель.
Если рацион человека богат продуктами с высоким ГИ, то уровень сахара в его крови часто бывает повышенным, а это становится причиной нарушений в распознавании инсулина.
В результате таких нарушений уровень сахара перестаёт понижаться естественным путём, а организм вырабатывает инсулин в повышенных количествах.
Такие сбои ведут к проблемам в работе ферментов, а это, в свою очередь, влечёт за собой появление лишнего веса и жировых отложений. Как видите, контроль над гликемическим индексом рациона крайне важен для здорового функционирования организма.
Диета, разработанная Монтиньяком, основана на следующих принципах:
- Составлять рацион необходимо из питательных и полезных продуктов;
- Продукты, богатые углеводами, имеют высокий ГИ. Их употребление необходимо ограничить;
- Продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, исключаются из рациона. Это относится к сливочному маслу и жирам животного происхождения;
- Рацион непременно должен включать ненасыщенные жирные кислоты;
- Питание должно строиться на сочетании белков растительного и животного происхождения.
Классический вариант этой диеты состоит из двух ступеней.
Диета Монтиньяка: меню для первого этапа
На первой стадии усилия направлены на борьбу с лишними килограммами. Питание выстраивается в соответствии с этой задачей. Поэтому углеводы строго ограничиваются.
Рацион нужно составлять только из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 36. Они не приведут к повышению уровня сахара в крови.
Если рацион для первого этапа будет составлен грамотно, то в этот период жировые отложения не только не будут накаливаться, но и будут активно исчезать. Организм будет задействовать эти запасы, чтобы получить необходимую ему энергию.
Для достижения наиболее высокого результата на первом этапе рекомендуется выбирать продукты с минимальным ГИ. Для того чтобы вам было проще ориентироваться, приводим список наиболее часто употребляемых продуктов с указанием их ГИ.
Диета Монтиньяка: таблица гликемических индексов
Продукты с высоким ГИ | Продукты со средним ГИ | Продукты с низким ГИ | |||
Продукт | ГИ | Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
Финики | 146 | Лепёшки пресные | 69 | Виноград | 40 |
Длинный французский хлеб | 136 | Мука пшеничная | 69 | Свежий зелёный горошек | 40 |
Лапша рисовая | 131 | Булгур | 68 | Мамалыга | 40 |
Пиво | 110 | Круассан | 67 | Свежевыжатый апельсиновый сок | 40 |
Печенье песочное | 106 | Крем с добавлением пшеничной муки | 66 | Яблочный сок без сахара | 40 |
Арбуз | 103 | Мюсли швейцарские | 66 | Фасоль белая | 40 |
Бублик пшеничный | 103 | Овсяная каша быстрорастворимая | 66 | Хлеб зерновой ржаной, пшеничный | 40 |
Тост из белого хлеба | 100 | Суп-пюре из сухого зелёного горошка | 66 | Хлеб тыквенный | 40 |
Брюква | 99 | Ананас | 66 | Рыбные палочки | 38 |
Глюкоза | 96 | Бисквит | 66 | Спагетти из муки грубого помола | 38 |
Песочные корзиночки с фруктами | 96 | Картофель варёный «в мундире» | 65 | Суп-похлёбка из фасоли | 36 |
Картофель печёный | 95 | Консервированные овощи | 65 | Апельсины | 35 |
Рисовая мука | 95 | Манная крупа | 65 | Вермишель китайская | 35 |
Булочки французские | 95 | Бананы | 65 | Зелёный горох сухой | 35 |
Булочки для гамбургеров | 92 | Дыня | 65 | Инжир | 35 |
Абрикосы консервированные | 91 | Хлеб чёрный | 65 | Йогурт натуральный | 35 |
Спагетти, макароны | 90 | Изюм | 64 | Йогурт обезжиренный | 35 |
Картофельное пюре | 90 | Макароны с сыром | 64 | Курага | 35 |
Мёд | 90 | Суп-пюре из чёрный бобов | 64 | Маис | 35 |
Рисовая каша быстрого приготовления | 90 | Свёкла
|
64 | Морковь свежая | 35 |
Пончики | 88 | Зёрна пророщенные пшеничные | 63 | Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое | 87 | Оладьи из пшеничной муки | 62 | Груша | 34 |
Кукурузные хлопья | 85 | Твикс (батончик) | 62 | Зёрна ржаные пророщенные | 34 |
Морковь отварная | 85 | Рис белый | 60 | Молоко шоколадное | 34 |
Попкорн | 85 | Пицца с помидорами и сыром | 60 | Арахисовое масло | 32 |
Хлеб белый | 85 | Суп-пюре из жёлтого гороха | 60 | Клубника | 32 |
Хлеб рисовый | 85 | Пирожки | 59 | Молоко цельное | 32 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | Сахароза | 59 | Фасоль лимская | 32 |
Варёный картофель | 83 | Папайа | 58 | Бананы зелёные | 32 |
Рис белый, обработанный паром | 83 | Пита арабская | 57 | Бобы чёрные | 30 |
Бобы кормовые | 80 | Рис дикий | 57 | Горошек турецкий | 30 |
Картофельные чипсы | 80 | Манго | 55 | Мармелад ягодный без сахара | 30 |
Крекеры | 80 | Печенье овсяное | 55 | Молко 2% жирности | 30 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 | Печенье сдобное | 55 | Молоко соевое | 30 |
Рис коричневый | 79 | Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 | Персики | 30 |
Кукуруза сладкая консервированная | 78 | Йогурт сладкий | 52 | Яблоки | 30 |
Вафли несладкие | 76 | Суп томатный | 52 | Сосиски | 28 |
Кабачки | 75 | Отруби | 51 | Молоко снятое | 27 |
Тыква | 75 | Гречка | 50 | Чечевица красная | 25 |
Сок апельсиновый готовый | 74 | Картофель сладкий | 50 | Вишня | 22 |
Сухари для панировки | 74 | Киви | 50 | Горох жёлтый дроблёный | 22 |
Батат | 74 | Тортеллини (паста) с сыром | 50 | Грейпфруты | 22 |
Пшено | 71 | Хлеб, блины из гречневой муки | 50 | Перловки | 22 |
Фруктовые чипсы в сахаре | 70 | Сливы | 22 | ||
Шоколад молочный | 70 | Соевые бобы | 22 | ||
Чечевица зелёная | 22 |
Меню для второго этапа
Задача второй стадии диеты – закрепить результат, полученный на первой стадии. Необходимо предотвратить возврат потерянных килограммов, как это часто бывает при экстремальных быстрых диетах.
Поэтому питание нужно выстраивать на тех же принципах, что и на первой стадии, но рацион можно постепенно расширять.
Не забывайте выпивать достаточное количество воды. В сутки – не менее 2 л. Правильный питьевой режим – одна из основ успеха данной системы питания.
Также на второй стадии необходимо соблюдать ряд дополнительных правил:
- Употреблять кофе без кофеина;
- Отказаться от сладкого, в том числе и от мёда, конфет, варенья, сахара;
- Отказаться от лимонадов и других сладких напитков;
- Строго ограничить выпечку и мучные изделия;
- Употреблять хлеб грубого помола;
- Разнообразить рацион большим количеством рыбы;
- Расширять рацион за счёт бобовых, маргарина растительного происхождения, цельных продуктов;
- Если в вашем рационе присутствуют и жиры, и углеводы, то сбалансировать его поможет овощной салат;
- Строго ограничить вредные углеводы.
Касательно последнего пункта нужно пояснить, что вредные углеводы присутствуют в моркови, пюре быстрого приготовления и обычном картофеле, в белом хлебе, в кукурузе, дыне, очищенном рисе, сахаре, печенье, свёкле, бананах, макаронах, глюкозе.
Соответственно, эти продукты на втором этапе нужно употреблять с крайней осторожностью.
Меню
Составляя меню, ориентируйтесь на продукты, разрешённые на данном этапе. Предлагает вашему вниманию примерное недельное меню, соответствующее требованиям системы питания Монтиньяка.
Диета Монтиньяка, меню на неделю:
Понедельник
Позавтракать лучше всего фруктами. Вы можете выбрать, например, апельсин или пару груш.
Первый перекус – между завтраком и обедом. Он может состоять из перловой каши, маложирного молока, кусочка хлеба из отрубей и чашки кофе без кофеина.
На обед – треска или скумбрия, жаренная в сухарях с белым вином, капустный салат и несладкий чай.
Вечернюю трапезу составят суп из овощей, йогурт малой жирности и ветчина. Попить можно чай без добавок или минералку без газа.
Вторник
Завтрак второго дня – это маложирный йогурт и мандарин.
В качестве перекуса съешьте мюсли без сладкого, мармелад без сахара и чай на травах.
Пообедать можно двумя кусочками сыра, шпинатом и салатиком из моркови, заправленным соком лимона. Выпить можно чай без сахара или сок.
На ужин приготовьте бобы или чечевицу в соевом соусе и салатик из помидоров. Выпейте минералки без газа.
Среда
Утром – киви.
На второй завтрак выпейте кофе без кофеина с обезжиренным молоком и съешьте кусочком хлеба грубого помола с джемом.
На обед приготовьте ростбиф, съешьте кусочек сыра, рыбную закуску и салат. Выпейте апельсиновый сок или чай на травах.
Вечером можно съесть суп из овощей, варёных бобов или фасоли, маложирный йогурт, выпить домашний несладкий лимонад или негазированную минералку.
Четверг
С утра – яичница.
На перекус – кусочек ветчины и кофе с маложирным молоком.
На обед приготовьте рыбу хек на гриле и редисовый салат, заправленный сметаной. Выпейте чай.
Поужинать можно запечённой цветной капустой с сыром, салатом и маложирным йогуртом. Пить воду.
Пятница
Завтрак – апельсиновый фреш.
На перекус – мюсли с молоком.
Обеденную трапезу составят варёная куриная грудка, рагу из овощей, слабый чай или белое вино.
Вечером можно съесть порцию коричневого риса, помидорку.
Суббота
С утра подкрепитесь йогуртом малой жирности и яблоком.
На перекус сварите овсянку на молоке и выпейте кофе.
Пообедайте телятиной, овощным рагу, салатом с авокадо, слабым чаем.
На вечер сварите макароны из твёрдых сортов и съешьте их с кусочком ветчины и зелёным салатом.
Воскресенье
Позавтракайте двумя ломтиками хлеба из отрубей и стаканом нежирного молока.
На перекус приготовьте творог низкой жирности и кофе без кофеина.
На обед запеките рыбу и овощи, выпейте чаю.
Поужинать можно фруктами и ягодами.
Итог
Эту систему питания нельзя назвать быстродействующей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца питания в строгом соответствии с таблицей ГИ продуктов.
Но при этом такой рацион обладает массой неоспоримых преимуществ:
- Способствует нормализации обменных процессов;
- Не ограничивается употребление соли;
- Есть можно практически любую привычную пищу. Главное – ограничить продукты со слишком высоким ГИ;
- Разрешённые диетой продукты питательны и содержат все необходимые организму вещества;
- Переносить диету несложно, так как чувство голода практически отсутствует, и сохраняется хорошее самочувствие;
- Питание разрешёнными продуктами обеспечивает организм полезными микроэлементами и витаминами;
- Можно соблюдать диету, не отказываясь от привычных разнообразных блюд.
Ещё одно важное преимущество, о котором стоит сказать отдельно, состоит в том, что похудение на диете Монтиньяка происходит именно за счёт жировых отложений, а не за счёт мышечной массы.
Придерживаться данной системы питания просто, потому что список разрешённых продуктов весьма обширный, в отличие от большинства современных эффективных диет.
Отмечено, что данный тип питания особенно полезен для дам с фигурой типа «груша».
Диета Монтиньяка, отзывы
Что касается отзывов о данной диете, то среди них встречаются разные точки зрения. Некоторые специалисты считают, что данный тип питания несколько устарел. Другие выражают сомнения в том, что похудение в данном случае как-то связано с гликемическим индексом продуктов.
Третьи критикуют высокое содержание белков в рационе. Но в то же время встречается и много положительных отзывов, в которых прежде всего отмечается отсутствие чувства голода и относительная простота соблюдения этой диеты.
У людей, придерживающихся этой системы питания, улучшается состав крови, причём буквально с первых дней. Что касается конкретных результатов по части похудения, то, как правило, они всегда высокие.
Некоторым удаётся сбросить 20 и более килограмм за полгода, другие теряют 5-6 килограмм за 2-3 месяца. Иными словами, если вы хотите распрощаться с жировыми складками, диета, разработанная Мишелем Монтиньяком – один из возможных способов достижения этой цели.
Два месяца на этой системе питания. Снизила вес на 16 кг. Все анализы в норме. Давление упало до нормы.
Очень классная диета!