Фитнес для беременных

Многие женщины, узнав, что находятся в деликатном положении, прекращают занятия спортом. Они сомневаются в безопасности и целесообразности спорта во время беременности. Основой для такого мнения становится убеждение о том, что женщина в положении должна как можно больше находиться в покое, отдыхать как можно чаще. Любая активность в такой период ставит под сомнение серьёзность и ответственность будущей мамочки, так как предполагает какую-то мнимую опасность для малыша. Это мнение не является полностью неверным, но и абсолютно правильным его назвать нельзя.

Если подобрать подходящий и правильный комплекс упражнений, разработанный специально для женщин, переживающих наиболее ответственный период в своей жизни, то физические занятия не только будут безопасны для будущей мамочки и малыша, но и окажут самое благоприятное действие на них обоих. Не стоит переживать из-за того, что фитнес для беременных станет причиной разных нарушений в развитии ребёнка. Если нагрузка выбрана верно, то течение беременности не откажется нарушено в связи с ней.

Как тренироваться при беременности

Умеренные физические нагрузки оказывают на организм женщины, готовящейся стать матерью, следующие положительные воздействия:

• Улучшают функционирование всех систем организма, прежде всего дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной;
• Активизируют обменные процессы, что позволяет в полной мере обогащать ткани материнского организма и плода кислородом.

Польза от занятий физкультурой во время беременности связана не только с этим периодом. Как известно, роды – серьёзное испытание для всего организма, которое накладывает свой, часто неизгладимый, отпечаток на фигуру. Родив ребёнка, большинство женщин приобретают лишние килограммы, мышцы живота и груди, растянутые во время беременности и вскармливания, остаются дряблыми и слабыми, расширяются вены, появляются постоянные боли в зоне поясницы. Достаточно активная спортивная жизни во время вынашивания малыша поможет минимизировать эти неприятные для любой женщины последствия.

Протекание восстановительного периода после появления ребёнка во многом зависит от того, как жила женщина, вынашивая малыша. Если женщина была активна, регулярно выполняла доступные ей упражнения, много гуляла на свежем воздухе, придерживалась правильного питания, в этом случае роды обычно проходят гораздо более просто и благополучно. Это связано с тем, что мышцы и ткани, задействованные в процессе родоразрешения, во время тренировок получают нагрузку, необходимую для их укрепления. А крепкое тело гораздо легче справляется с родами. Также фитнес для беременных способствует накоплению эндорфина в женском организме. Это так называемый гормон счастья, одно из действий которого заключается в обезболивающем эффекте.

Конечно, в такое ответственное время, как беременность, женщина должна особенно тщательно подбирать физические упражнения. Организовывать занятия нужно грамотно, и учётом всех рекомендаций лечащего врача. Планируя заняться гимнастикой или йогой для беременных, непременно обсудите это решение с вашим врачом. Только специалист в состоянии определить, допускает ли ваше состояние возможность заниматься спортом или же для сохранения здоровья малыша лучше исключить нагрузку. Также доктор поможет выбрать оптимальный уровень нагрузки, основываясь на показатели физического и эмоционального состояния будущей мамочки и плода, срок беременности и её протекание. Не забывайте о том, что занятия для беременных проводятся с определёнными ограничениями, которых нужно придерживаться ради соблюдения безопасности для вас и вашего ребёнка.

Заниматься спортом во время беременности строго запрещено в следующих случаях:

• Сильные проявления раннего токсикоза;
• Хронические заболевания;
• Повышенное количество амниотической жидкости;
• Проявления позднего токсикоза;
• Наличие кровянистых выделений.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

• Очень важно подобрать подходящую одежду и бельё для занятий спортом. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движений, не оказывающей давления на живот и другие области тела. Бюстгальтер необходимо выбрать поддерживающий. Также необходимо выбрать удобную обувь. Вам должно быть комфортно во время занятий.
• В том, что касается обуви, необходимо учесть следующее. Часто женщины отмечают, что их ноги сильно отекают во время занятий спортом. Поэтому обувь рекомендуется выбирать на размер больше чем нужно. Но кроссовки или кеды должны обеспечивать достаточную поддержку стопы и лодыжек.
• Оптимальный вариант при выборе одежды для занятий – модели с отстёгивающейся подкладкой. Если вам станет жарко, вы сможете отстегнуть внутренний слой и не вспотеть. Если же в зале будет прохладно, то подкладка не даст вам замёрзнуть.
• Во время вынашивания организмы матери и малыша тесно связаны. Поэтому когда вы занимаетесь спортом, малыш тоже ощущает нагрузку. Это сказывается в первую очередь на его пульсе, который учащается на 10-30 ударов в минуту. В результате этого плод может испытывать перегрев, а это нельзя назвать благоприятным воздействием. Также фитнес для беременных заставляет кровь приливать к мышцам, а органы могут страдать от нехватки кислорода, который разносится по организму вместе с кровью. Поэтому очень важно правильно чередовать нагрузку и отдых.
• Неправильно выбранная чрезмерная нагрузку может стать причиной таких последствий, как потеря веса плода, выкидыш, преждевременное родоразрешение. Это очень серьёзные нарушения, опасные для жизни матери и ребёнка. Поэтому ещё раз акцентируем ваше внимание на том, что заниматься спортом в этот деликатный период можно только после консультации с доктором, а при появлении любых признаков недомогания, вызванного нагрузкой, занятия необходимо прекратить. К признакам недомогания относятся головокружение, чувство тошноты, слабость, тяжёлое дыхание, боли в животе. Непременно обратитесь к врачу, если испытываете подобные ощущения после тренировки.

Во время беременности круг разрешённых упражнений достаточно широк, но есть и те виды нагрузки, которые нужно исключить:

• Беременным противопоказана высокая стрейчинговая нагрузка, а также упражнения, требующие резких движений;
• Йога для будущих мам исключает асаны с перевёрнутым положением тела;
• Отличный фитнес для беременных – занятия в бассейне. Но при этом необходимо избегать резких махов и чрезмерного изгиба спины;
• К нерекомендуемым движениям относятся приседания, наклоны и прыжки. Эти упражнения могут стать причиной гипертонуса матки, а он, в свою очередь, может вызвать самопроизвольный аборт. Поэтому для беременных заказаны такие виды спорта, как велосипед, ролики, коньки, волейбол, конный спорт;
• На втором триместре стоит отказаться от упражнений, выполняемых из стартовой позы лёжа на спине. Такое положение тела матери может стать причиной кислородного дефицита плода. Для выполнения упражнений лежачее положение необходимо заменить на стойку на коленях.
• Тренировки во время беременности должны быть регулярными. Нагрузка, возникающая время от времени, вызовет в организме будущей мамы только стресс и не принесёт никакой пользы. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
• Беременной женщине, занимающейся спортом, особенно важно соблюдать правильный питьевой режим. Каждый 20 минут тренировки нужно делать перерыв и выпивать 50 мл. воды.
• Заниматься можно в зале с комфортной температурой, которая не позволит перегреться маме и малышу. Перегрев плода может быть очень опасен.
• В период вынашивания малыша суставы материнского организма становятся особенно уязвимыми, поэтому с ними нужно обращаться особенно бережно во время тренировок. Это связано с выработкой гормона релаксина, который призван размягчать связки таза для того, чтобы женщина смогла родить ребёнка естественным образом. Однако релаксин действует и на другие связки организма, что и вызывает слабость суставов. Концентрация релаксина выше всего во втором триместре.
• В процессе тренировки необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный показатель ЧСС для беременных во время спортивных занятий не должен превышать 150 ударов. Контролировать этот показатель в зале можно с помощью специальных датчиков. Дома можно использовать пульсометр или измерять пульс вручную. Если во время тренировки ваш пульс выше 150, то вам необходимо снизить темп выполнения упражнений.
• Оптимальная продолжительность тренировки для будущих мам – от получаса до часа.

Безопасный спорт для беременных

Занятия фитнесом для беременных должны быть, прежде всего, безопасными. И по этому параметру, как и по многим другим, лидирующие позиции занимает такой вид нагрузки, как плаванье. Оно позволяет исключить нагрузку на позвоночник и привести в тонус мышцы спины и груди. Это имеет большое значение для будущих мам, потому что именно эти мышца задействованы в поддержке и удержании плода. Находясь в воде, мамочка и малыш не рискуют перегреться. В процессе плаванья обеспечивается стимуляция кровоснабжения по всему телу.

Ещё один не менее полезный вид спортивной нагрузки – ходьба. Она делает тело более гибким, укрепляет сосуды и сердце. В процессе ходьбы мышцы обогащаются кислородом, а это снижает риск возникновения варикоза. Женщинам в положении следует отложить энергичные танцы, бег и упражнения с прыжками до более подходящего времени. Пока подобной нагрузки лучше избегать, потому что она связана с риском нарушения равновесия и падения.

Современные фитнес-центры предлагают разнообразные программы, разработанные специально для будущих мам. При этом занимающиеся в группе женщины находятся под профессиональным контролем со стороны тренера. Обычно такие занятия направлены на укрепление мышц, принимающих участие в родоразрешении. Также женщинам рассказывают о правильном дыхании, техниках расслабления. Тренировки проводятся в щадящем режиме. Умеренная и продуманная физическая нагрузка во время вынашивания позволяет реже прибегать к оперативным вмешательствам во время родов.

Упражнения для беременных по срокам

Каждый период беременности предполагает определённые ограничения и особенности, касающиеся физической нагрузки. Комплексы упражнений разрабатываются с учётом рекомендаций гинекологов, связанных с тем или иным сроком беременности.

Занятия в первом триместре

Подходящий срок, чтобы ввести в свою жизнь фитнес для беременных – первый триместр. Но в этот период нужно соблюдать максимальную осторожность, потому что именно на этом сроке плод наиболее уязвим. В первые недели после зачатия существует высокий риск выкидыша. Следовательно, физические нагрузки возможны только с разрешения врача и при положительном самочувствии. Под запретом в этот срок оказываются все упражнения на пресс, потому что они могут стать причиной выкидыша. Лучше всего сосредоточиться на развитии мышц бёдер, а также практиковать дыхательную гимнастику.

Вот несколько упражнений, которые будут полезны и безопасны в первом триместре:

• Приседания со стулом. Опирайтесь руками на спинку стула и совершайте неглубокие осторожные приседания с разводом коленей в стороны. При подъёме можно привставать на цыпочки.
• Укреплять грудные мышцы можно с помощью простого упражнения: соедините ладони перед собой на уровне груди и поочерёдно сжимайте и разжимайте их. При этом вы должны ощущать, как напрягаются мышцы груди. Это ощущение – признак правильного выполнения упражнения. Тренировка груди – один из способов сохранения её в хорошей форме после родов и вскармливания.
• Опираясь на стул руками, нужно выдвинуть одну прямую ногу вперёд, затем отвести в сторону, а после отвести назад. Такое упражнение позволит вам снизить количество растяжек на животе и бёдрах.
• Хорошая подготовка к родам – вращения тазом. Аккуратно и плавно вращайте тазом в одну и другую сторону. Ножки должны быть расставлены на ширину плеч и слегка согнуты.
• Вращение стопами и привставание на цыпочки являются профилактикой варикоза. Делать такие упражнения в первом триместре особенно важно дамам, работающих сидя.

Занятия во втором триместре

Второй триместр – более благоприятное время для спортивных занятий. В это время риск выкидыша снижается, будущая мамочка начинает чувствовать себя гораздо лучше, животик ещё позволяет безопасно выполнять большинство упражнений. В это время рекомендуется уделить время развитию таза. Специальные упражнения помогут снизить риск недержания мочи, с которым часто сталкиваются женщины, рожающие после 30 лет.

Фитнес для беременных 2 триместр потребует наличия специального поддерживающего бандажа, так как к этому времени животик становится уже довольно большим. Заниматься необходимо преимущественно в позе лёжа на боку. Положение лёжа на спине может привести к кислородному голоданию плода из-за переживания полой вены, снабжающей плод кровью. Наиболее полезными в этот срок будут следующие упражнения:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Она заключается в выполнении поворотов головы, торса, рук в положении сидя со скрещенными перед собой ногами.
• Стартовая позиция – поза русалки. Вдох – рука тянется вверх, выдох – рука заводится за голову.
• Стартовая поза – лёжа на боку. Ручки вытянуты вперёд и скрещены. Верхняя рука разворачивается на 180º, частично поворачивается и корпус. Затем рука и корпус возвращаются в стартовую позицию. Это упражнение укрепит косые мышцы живота.
• Необходимо сесть, положим ягодицы на пятки. Ручки вытянуты вперёд, лоб касается пола. Для того чтобы живот не упирался в колени, их можно развести. Это упражнение на расслабление и растяжку мышц спины.

Занятия в третьем триместре

На последний месяцах беременности выполнять большинство упражнений становится сложно из-за довольно большого животика. Но это не значит, что нужно отказаться от полезной гимнастики. Фитбол открывает широкие возможности для занятий. Заниматься с ним можно дома и в зале. С его помощью можно эффективно укреплять руки, грудь, ягодицы, бёдра.

• Для первого упражнения понадобятся гантели, весом до килограмма. Оно выполняется в положении сидя на мяче. Поочерёдно нужно поднимать и опускать руки, держа в них гантели. После этого можно сесть на пол и начать сжимать мяч руками. Эти действия направлены на работу грудных мышц.
• В положении лёжа одна нога поднимается на мяч и начинает катать его из стороны в сторону или вперёд-назад.

Физическая активность на поздних сроках может привести к тонусу матки. Признаками того, что гимнастика идёт вам не на пользу являются учащённый пульс и боли в животе. В этой ситуации занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.

Помните, активность беременной отчасти определяет благополучное течение и исход родов. Выбирайте умеренную и подходящую по сроку нагрузку, чтобы сохранить прекрасную физическую форму даже после рождения малыша!