Как сесть на поперечный шпагат

Показатель замечательной гибкости – способность садиться на шпагат. Это довольно эффектное умение, владеть которым хочется очень многим девушкам. Поперечный шпагат предполагает раздвигание ног в противоположные стороны до состояния развёрнутого угла. Этот элемент входит в состав разных видов спорта. Чаще всего используется, конечно, в гимнастике, но также встречается в хореографии и некоторых видах боевых техник.

В этой статье мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат при этом не травмировать себя. Первое, что вы должны усвоить, – это то, что для достижения поставленной цели вам придётся много и упорно работать, проявлять терпеливость, настойчивость, тренировать регулярно и с полной отдачей. Основной подготовкой являются разнообразные упражнения на растяжку, потому что только превосходная растяжка может позволить расположить ноги в прямой линии.

Упражнения для развития растяжки

Как сесть на поперечный шпагат? Конечно же, постепенно тренируя мышцы на растяжение! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и несложные упражнения, которые помогут вам стать более гибкой.

«Бабочка»

Тем, кто мечтает освоить поперечный шпагат, это упражнение необходимо сделать базовым. Оно направлено на растяжку внутренней стороны бёдер и паха, а это делает соответствующие мышцы более гибкими. Выполнятся оно следующим способом:

• В позе сидя на полу с согнутыми коленями соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки поставьте тесно к паху. Теперь аккуратно надавливайте на колени руками, стремясь прижать их к полу.
• При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую спину и ровное положение. В наиболее низкой точке, которой смогли достичь ваши колени, замрите на минуту.
• Усилить эффект от упражнения можно, если в такой позе выполнить наклон вперёд, вытянувшись так далеко, как получится. Спинка при этом должна оставаться ровной, а колени – максимально разведёнными в стороны.

«Блин»

Эту технику развития гибкости применяют профессиональные гимнасты. Поэтому, если вы думаете, как сесть на поперечный шпагат, возьмите его на вооружение. Оно послужить прекрасной подготовкой при решении поставленной задачи. Сделать «Блин» несложно:

• Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их широко друг от друга. На самой максимальной ширине ноги должны сохранять прямоту. Носочки нужно направить к себе.
• Сохраняя прямое положение спины, выполните плавный наклон вперёд. Руки тянутся вперёд. Стремитесь положить грудь на пол, полностью прижать верхнюю часть тела к нему. Распластайтесь на полу, как блинчик.
• Идеальным выполнение этого упражнения будет тогда, когда вам удастся захватить ладонями ступни, не отрывая тела от пола. В такой позе нужно задержаться на полминуты.

Дотянуться до пальчиков

Этот приём заставляет растягиваться мышцы ног и сухожилия под коленями. Эта нагрузка необходима для выполнения поперечного шпагата. Делать его можно и сидя, и стоя:

• Если вы стоите: выполняйте наклон с прямыми коленями, стремясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Ступни при этом должны быть установлены рядом, а вес тела распределён в большей степени на пятки, а не на саму стопу. В самой нижней точке наклона зафиксируйтесь на полминуты.
• Если вы сидите: вытяните и выпрямите ножки. Наклонитесь к стопам, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь коснуться руками пальцев на ногах. В дальнейшем задача усложнится, ладонями будет нужно обхватывать стопу, а не просто касаться её.

Развиваем гибкость ног

Для истинной и впечатляющей гибкости нужно иметь развитые и выносливые мышцы бёдер и паха. Именно на достижение этой цели и направлен следующий приём. Он точно станет для вас хорошей помощью в подготовке к шпагату. Выполняется он так:

• Сядьте на пятки. Перед собой положите ладони, обопритесь на них. Отодвиньте колени назад, расставив их в разные стороны, а стопы – соединив. В результате колени должны расположиться за телом под прямым углом. Оба колена должны располагаться на одной линии. Цель – максимально приблизить, прижать бёдра к полу, не меняя положения коленей. В максимально низком положении бёдер, доступном для вас, нужно зафиксироваться на полминуты;
• Для того чтобы увеличить стрейчинговую нагрузку, опирайтесь не на ладони, а на локти.

Полуприседания

Если вы думаете над тем, как сесть на поперечный шпагат быстро, то не забудьте потренировать свою гибкость на полуприседаниях. Они направлены на тренировку мышц внутренней поверхности бёдер. Делать их нужно так:

• Садитесь на низкие корточки. Сместите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. Носочки должны быть вытянуты.
• Одной рукой придерживайте себя об пол, чтобы не утратить равновесия. Локтем другой руки толкайте колено согнутой ноги от себя, растягивая внутреннюю сторону бедра. На максимально возможном для вас уровне задержитесь на минуту.
• Выполняйте таким же способом и на другую ногу.

Растяжка ног стоя

Одно из наиболее простых упражнений, а также доступный способ, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. В нём задействованы практически все те же мышцы, которые работают и при выполнении шпагата. Оно часто используется на тренировках по боевым техникам, в которых необходима прекрасная растяжка.

• Стартовая поза – стоя, расстояние между ступнями – 40 см. наклоняйтесь вперёд, сохраняя колени прямыми. Максимально опуститесь к ногам, стремитесь к тому, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. На более поздних тренировках пола нужно будет стараться коснуться не ладонями, а локтями. В максимально низкой позиции зафиксируйтесь на полминуты.
• Далее, обхватите ладонями лодыжку справа, наклоните тело влево. Затем обхватите лодыжку влево и наклонитесь вправо. При этом ваши бёдра должны оставаться на одной линии. Наклонять бедро при наклоне нельзя. Это снизит эффективность упражнения.
• Затем обхватите обе лодыжки ладонями, стремитесь соединить грудь и колени. Спинка при этом должна оставаться ровной. Также необходимо следить за состоянием шеи. Её мышцы должны быть расслаблены. Голову нужно держать опущенной вниз.

Полный шпагат

Даже после усердных занятий по развитию гибкости, к выполнению полного шпагата нужно подходить с максимальной осторожностью. Отдельные приёмы не смогут в полной мере подготовить вас к той нагрузке, которую готовит вам шпагат. Мы предлагаем вам самый лучший способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат выполняется так:

• Сядьте на низкие корточки. Руками упритесь в пол перед собой. Медленно и плавно начинайте разводить ноги в стороны;
• Ножки должны сохранять выпрямленное положение, стопы должны располагаться параллельно друг другу. Перекатываться на пятках, чтобы сесть на шпагат, – не самое удачное решение, потому что такое движение плохо растягивает мышцы и может стать причиной травмы. После того как вы полностью разведёте ноги, пальцы ног должны быть направлены наружу.
• Сохраняйте достигнутое положение так долго, как сможете. После этого плавно возвращайтесь в стартовую позу. Мышцы должны получить отдых после нагрузки. Как только вы поймёте, что отдохнули, предпримите ещё одну попытку. Чередование нагрузки и отдыха на корточках позволит вам с каждым разом садиться всё глубже и глубже.
• Выполняя приём, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бёдра составляли с ногами одну линию. Если позиция бёдер будет неправильной, то у вас не получится сделать шпагат.
• Цель шпагата – коснуться пола пахом. Как только вам это удастся, начинайте, аккуратно вращая бёдра, поднимать торс до вертикального положения.
• На протяжении всего упражнения действия должны быть медленными, аккуратными, плавными, осторожными. Неверное резкое движение может привести к весьма печальным последствиям. Поэтому не делайте то, к чему пока не готовы. Растяжка должна вызывать напряжение мышц, а не боль. Если вы чувствуете боль, значит, ваши мышцы ещё не готовы к такой нагрузке.

Несколько полезных советов об освоении шпагата

• Не забывайте о разминке. Перед упражнениями на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы и связки. Если вы будете пропускать разминку, то результаты занятий будут менее впечатляющими, а сами упражнения станут более опасными для вашего неподготовленного тела. В качестве разминки идеально подойдёт бег на месте. Также растяжка может стать заминкой после любой кардиотренировки. В этом случае она не только позволит вам стать более изящной и гибкой, но и расслабит мышцы после основной тренировки.
• Занимайтесь ежедневно! Гибкость нужно тренировать каждый день. Это единственный способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат в домашних условиях требует частых тренировок. На начальном этапе им необходимо посвящать по 15 минут ежедневно. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличьте время занятия до получаса. Можно также сделать два занятия по 15 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете освоить такой непростой элемент, как шпагат.
• Просите помощи. Наличие рядом человека, готового прийти на помощь, очень важно, если вы собираетесь пробовать садиться на шпагат. Во-первых, стороннему наблюдателю будет лучше видна ваша поза, осанка, он сможет поправлять вас, если вы делаете что-то неправильно. Во-вторых, друг всегда сможет подстраховать вас при выполнении сложных упражнений и непосредственно шпагата. В-третьих, он поможет вам углубить шпагат, оказывая лёгкое давление на ваши плечи. Такой приём оказывается во много раз эффективнее, чем самостоятельные попытки сесть на полный шпагат.
• Тренируйтесь в носках. Носки обеспечивают лёгкое скольжение по полу, поэтому во время тренировки на растяжку они весьма уместны. Но скольжение должно быть контролируемым. Если вы будете скользить слишком быстро, то можете повредить связки. Когда вы пытаетесь сесть на шпагат, удерживайте основную массу тела на руках.
• Занимайтесь там, где для этого есть условия. Обстановка может способствовать тренировкам или же мешать им. Выберите так условия, которые помогут вам сосредоточиться на поставленной задаче. Кто-то предпочитает заниматься растяжкой под расслабляющую музыку или в полной тишине, а другие любят совмещать приятное с полезным, поэтом могут тренироваться, смотря телевизор. Найдите свой собственный способ сделать занятия эффективными.
• Соблюдайте меру. Сесть на шпагат – это довольно сложная задача. Поэтому не стоит пытаться решить её в короткие сроки. Прислушивайтесь к собственному организму, он скажет вам, когда стоит прекратить тренировку, а когда – увеличить нагрузку.

И, главное, – не теряйте терпения и веры в себя. Если ваша первая попытка сесть на шпагат не увенчалась успехом, не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Уверенно продолжайте путь к вашей цели и со временем вы непременно её достигнете!