Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка. Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма. Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники. Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив. Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы. Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения. В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать. Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия. Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

• Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
• После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
• Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
• Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
• Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
• Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
• Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
• Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд. При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

• Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
• Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
• Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
• Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
• Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
• Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
• Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
• Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
• Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
• Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
• Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

• Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
• На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
• Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
• Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
• Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
• Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
• Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
• Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
• Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
• Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
• Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
• Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
• Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
• Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.