Программа тренировок Кроссфит

Популярный сегодня тип тренировок, получивший название кроссфит, представляет собой тщательно подобранные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать практически все мышцы тела, придавать им рельефность и красоту. Программа тренировок кроссфит для девушек не имеет принципиальных отличий от аналогичных комплексов для мужчин. Но важная особенность женских тренировок заключается в том, что они, чаще всего, проводятся с целью избавиться от лишних килограммов, тогда как мужчины обычно тренируются ради рельефа и наращивания мышечной массы.

Для того чтобы разрабатывать эффективные кроссфит-комплексы, необходимо иметь глубокие познания в области влияния физических нагрузок на тело человека. Если вы никогда не занимались спортом, то вам будет непросто подобрать для себя оптимальный вариант тренировки этого типа. В этой статье мы собрали основные рекомендации и советы, касающиеся кроссфит-тренировок, которые помогут вам заниматься грамотно и с пользой, а также эффективно решать поставленные задачи и получать удовольствие от процесса. Максимального результата от любой тренировки можно добиться только в том случае, если она проходит в хорошем настроении и доставляет радость. То же самое можно сказать и о кроссфит-тренировках в домашних условиях.

Что необходимо для кроссфит-тренировок

Любые занятия спортом предполагают наличие определённого оборудования, снарядов, инвентаря. Прежде чем приступать к тренировке, нужно подумать, всё ли, что необходимо для её проведения, имеется под рукой. Предлагаем вашему вниманию список вещей, которые являются необходимыми для кроссфит-тренировки, а также тех предметов, которые иметь желательно, но необязательно.

Итак, необходимыми атрибутами для занятий по кроссфиту дома являются:

• Коврик. Его пользу вы оцените, когда придёт время качать пресс. Можно найти альтернативу спортивному коврику, например, сложить вдвое мягкий плед и заниматься на нём, но всё-таки лучше и удобнее иметь под рукой специальный коврик.
• Гантели. Необходимо подготовить две гантели разборной конструкции. Конечно, и им можно найти замну. Например, использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, сумки, набитые сумками и т.п. Но всё это существенно усложнит тренировки. А они должны быть непринуждёнными и приятными. Поэтому лучше потратиться на гантели.
• Скакалка. Практически любая программа тренировок кроссфит предполагает использование этого предельно простого снаряда. Скакалка имеется практически в каждом доме и является одним из лучших домашних тренажёров, особенно для представительниц прекрасного пола. Не забывайте о том, что при использовании скакалка стучит о пол и создаёт довольно заметный шум, который может потревожить ваших соседей снизу. Если этажом ниже проживают крайне чувствительные граждане, мы рекомендуем вам приобрести особую быструю скакалку. Её отличие состоит в том, что она имеет меньшую толщину и практически не издаёт шума во время использования.

Также стоит подумать о том, чтобы обзавестись ещё некоторыми приспособлениями. Они необязательны, тренироваться по программе кроссфит можно и без них, но их наличие сделает занятия более эффективными, удобными и приятными. Среди таких вещей можно назвать:

• Фитбол, или мяч для гимнастики. Такие мячи продаются в любом магазине спортивных товаров. С их помощью можно совершенствовать и усложнять стандартные виды упражнений, например, планку или гиперэкстезию.
• Турник. Было неплохо повесить в коридоре простенький турник, чтобы эффективно тренировать верхнюю часть тела. Если подтягивания пока являются для вас невыполнимым упражнением, то можно обзавестись специальной резинкой, которая помогает выполнять этот тип нагрузки в облегчённом варианте.
• Наклонная скамейка. Она используется для эффективной прокачки пресса;
• Прочная коробка небольшой высоты. Она понадобится для выполнения запрыгиваний. Но если таковой в вашем распоряжении нет, то запрыгивания можно заменить высокими прыжками на месте.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.

Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:

• Берпи;
• Отжимания;
• Выпады;
• Уголок;
• Ситап и V-ситап;
• Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
• Планка.

Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:

• Запрыгивания;
• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Выпады с гантелями;
• Гиперэкстензия на мяче;
• Подтягивания.

Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.

Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.

Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.

V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.

Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять. Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.

Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.

Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.

Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:

• Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
• В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
• При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.

При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

• Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
• Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
• Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Программа занятий на месяц

Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.

Программа самостоятельных занятий

Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.

Первая неделя

День 1

Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:

• Берпи – 5;
• Отжимания – 7;
• Приседания – 15;
• V-ситапы – 10.

Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Интенсивное занятие в течение 20 минут:

• Приседания – 10;
• Приседания с подпрыгиванием – 10;
• Берпи – 10;
• Статические выпады – 10.

Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:

• Отжимания – 10;
• Приседания – 10;
• Ситап – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.

День 6

Отдых.

День 7

Отдых.

Вторая неделя

Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.

День 1

За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:

• Ситапы – 40;
• Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
• Приседания – 40.

В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.

День 2

Отдых.

День 3

Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:

• Приседания: 21-15-9;
• Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
• Ситапы: 21-15-9;
• Прыжки на скакалке: 75-50-30.

Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.

День 4

Отдых.

День 5

Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:

• Скакалка – 100 прыжков;
• Берпи – 50;
• Приседания – 50;
• Ситап – 50;
• Скакалка – 100 прыжков.

Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.

День 6, 7

Отдых.

Третья неделя

День 1.

Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:

• Выпады – 10 на каждую ногу;
• Приседания – 10;
• Скакалка – 50 прыжков.

После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

В течение 10 минут выполняем:

• Берпи – 15;
• Приседания – 15;
• Отжимания – 10;
• «Пистолетики» — 10;
• V-ситапы – 10.

День 4

Отдых.

День 5

Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:

• Скакалка – 100 прыжков;
• Берпи – 60;
• Приседания – 60;
• Ситапы – 60;
• Скакалка – 100 прыжков.

Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.

День 6,7

Отдых.

Четвёртая неделя

День 1

Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:

• Приседания – 15;
• V-ситапы – 10;
• Берпи – 5;
• Отжимания – 7.

Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:

• Приседания – 10;
• Приседания с подпрыгиванием – 10;
• Берпи – 10;
• Статические выпады – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:

• Приседания – 10;
• Ситапы – 10;
• Отжимания – 10.

Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.

День 6,7

Отдых.

Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!