Разминка перед бегом

Утренние или вечерние пробежки – это хорошо. Они несут несомненную пользу всему организму, позволяют ему оставаться в тонусе, прекрасно сказываются на состоянии фигуры и самочувствии.

Если и вы воодушевились такого рода размышлениями и отправились на свою первую пробежку, но сразу же пожалели о таком решении, то вы, скорее всего, допустили распространённые ошибки, с которыми сталкиваются люди, далёкие от спорта. Они сталкиваются с неприятными ощущениями во время и после занятий и с другими трудностями, потому что не знают особенностей работы и устройства собственного тела. Именно это и приводит к совершению ошибок и даже получению травм. Тело, отвыкшее от физической активности, не способно вмиг перестроиться на иной лад. Оно нуждается в особой подготовке. Нельзя просто выбежать из дома и наслаждаться бегом. Такую роскошь могут позволить себе только дети. Если вы не знаете, как подготовиться к занятиям бегом, эта статья для вас. В ней раскроется такая тема, как разминка перед бегом. Именно она поможет вам бегать правильно, безопасно и эффективно.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки. И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

• Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
• Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
• Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
• Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как не стоит разминаться

Несмотря на то что подготовительные упражнения так полезны, польза от них будет только в том случае, если они правильно подобраны и грамотно выполняются. В противном случае от них будет больше вреда, чем пользы. Ниже мы расскажем, из каких упражнений должна состоять разминка перед бегом. Видео поможет вам понять особенности их выполнения.

• Нельзя начинать тренировку со стрейчинга. Это правило особенно важно соблюдать, если вы тренируетесь по утрам. После сна мышцы теряют полноценную подвижность. Они не способны выдерживать напряжение, вызванное растяжкой. Стрейчинг сразу после пробуждения чреват получением серьёзных травм.
• Используйте в подготовке нагрузку различных типов. Первая цель, достижение которой должна обеспечить разминка, – это стимуляция кровообращения во всём теле. Для решения этой задачи идеально подходят приседания, прыжки. Для того чтобы размять конечности, можно выполнять махи. После такой подготовки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.
• Идеальная продолжительность разминочного периода – 15 минут. Темп не должен быть слишком высоким, нагрузка – слишком сильной. Если уделять разминке больше времени или потратить на неё слишком много сил, то тренироваться в полную силу уже не получится. у вас просто не останется достаточно ресурсов и желания, чтобы заниматься полноценно. Помните, что разминка – это всего лишь подготовка к выполнению основной задачи. Не растрачивайте на неё большую часть своих сил и мотивации.

Правила проведения разминки

Условно можно разделить подготовительные упражнения на несколько этапов:

• Лёгкие упражнения. Махи, прыжки, приседы – именно с этого начинается любая разминка перед бегом. Упражнения в картинках доступно раскрывают суть тех действий, которые требуется выполнять на данном этапе. Вместе с этими движениями тело пробуждается, обретает бодрость и тонус.
• Стретчинг. Это второй этап разминки, приступать к которому можно только после завершения первого. Все мышцы тела рекомендуется полноценно растянуть. Для хорошей растяжки потребуется по 20 секунд на каждую зону. Растягиваться надо, ощущая напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы плохо поработали на первом этапе. Подготовленные простыми упражнениями мышцы хорошо реагируют на растяжку, приобретают тонус. Стретчинг предохраняет вас от растяжений, которыми часто заканчиваются дилетантские пробежки.
• Лёгкий бег. Входить в пробежку нужно постепенно, плавно. Не стоит срываться с места и развивать чемпионскую скорость. Ведь тренировка проводится ради здоровья и красоты, а не ради рекордов. Если вы сразу возьмёте слишком высокий темп, то быстро собьёте дыхание и не сможете позаниматься полноценно. Поэтому третий этап разминки – бег в медленном темпе на протяжении 5 или 10 минут. Затем темп можно постепенно увеличить.

Это основные правила, которые, в общем-то, можно назвать подходящими для любой разминки, а не только для той, которая выполняется перед бегом. Теперь уделить внимание тому, чем отличается разминка перед бегом. Упражнения, которые необходимо выполнять, должны акцентировать внимание на ногах, так как в основном нагрузка предстоит именно этой части тела. Общий разминочный комплекс может представлять собой следующие упражнения:

• Разминка всегда проводится от верхней части тела к нижней. Поэтому начать стоит я головы и шеи. Оптимальный вариант для разминки – повороты в стороны, по 15 штук.
• Затем нужно размять плечи. Это можно сделать, вращая выпрямленные руки. По 4 вращения в каждую сторону;
• После этого можно повращать плечами в другом упражнении: кисти приставляем к плечам и совершаем круговые движения вперёд и назад по 4 раза.
• Теперь уделим внимание локтевым суставам. На вытянутых руках повращайте локтями в обе стороны по 10 раз;
• Аналогичное движение выполните кистями;
• Переходим к спине. Её хорошо разогревают наклоны в стороны. Одна рука над головой, другая – на поясе. Наклоняйтесь в ту сторону, на которой рука находится на поясе, затем поменяйте руки и делайте наклоны в другую сторону. По 5 наклонов обе стороны;
• Для разминки поясницы подходят наклоны во все стороны: вперёд-влево-назад-вправо. Нужно сделать 5 кругов.
• Приступаем к растяжке. Руки необходимо поднять, ноги выпрямить и поставить вместе. Наклоняйтесь к ногам так, чтобы касаться руками стоп. В нижнем положении остановитесь на 10 секунд, выпрямитесь, немного прогнитесь назад и тоже задержитесь на 10 секунд.
• Вращения корпусом – по 5 раз в обе стороны;
• Подъём колен до максимальной высоты – 20 раз для каждого колена;
• Энергичные приседания – 20 раз;
• Разработка коленных суставов. Стоя, упритесь руками в колени. Вращайтесь, используя подвижность коленных суставов. Пять раз в каждую сторону;
• Повращайте каждой стопой в разные стороны. Аккуратно растягивайте связки, разработайте суставы.

Примерно так должна выполняться правильная разминка перед бегом. Используя простейшие упражнения, вы можете составить собственную программу подготовки к эффективным тренировкам!