Упражнение вакуум для живота

Не так давно широкую популярность приобрело упражнение вакуум для живота. Оно отличается простотой, широкой доступностью и доказанной эффективностью. На волне моды на здоровый образ жизни и красивое спортивное тело, особый интерес проявляется к жизни фитнес-моделей.

Именно эти профессионалы науки о построении привлекательного тела и раскрыли один из простых секретов обретения плоского животика. Многие спортсмены и спортсменки начинают новый день с этого упражнения, которое позволяет не только улучшить состояние пресса, но и насытить организм кислородом, подготовить его к активности. Причина популярности этого приёма состоит в том, что по стандартам бодибилдинга талия спортсмена должна быть выражено тонкой, а пресс безупречно проработанным. Но силовые упражнения раскачивают весь живот, в том числе и боковые мышцы, которые в результате нагрузки увеличиваются и расширяют линию талии, а также заставляют брюшную стену выпячиваться вперёд. Получается, что животик накачанный и не толстый, но плоским его никак нельзя назвать. С похожей проблемой сталкиваются и те, кто уделяет спорту мало времени. Выпирание живота обусловлено слабостью поперечной мышцы, а упражнение вакуум для живота прекрасно её тренирует. Иными словами, данный приём будет полезен абсолютно всем.

Особенности и преимущества вакуума

Особенности и преимущества вакуума

Ключевое отличие данного приёма в сравнении с привычными всем скручиваниями состоит в том, что оно выполняется в статике. Суть в том, что спортсмен делает резко и сильно выталкивает из себя весь воздух, прерывает дыхание и как можно сильнее втягивает в себя живот. В идеале он должен подниматься под самые рёбра. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Эта поза обеспечивает следующее воздействие:

  • Укрепление поперечной мышцы, отвечающей за плоскость пресса;
  • Укрепление прямой мышцы при выполнении подкручивающего движения в направлении от рёбер к тазу;
  • Стимуляция кровообращения;
  • Стимуляция перистальтики и ускорение очистительных процессов в ЖКТ;
  • Обеспечение чувства бодрости и приведение организма в тонус.

Положительные изменения, которые появляются, если регулярно выполнять упражнение вакуум для живота, особенно заметны на начальном этапе. Процессы переваривания пищи начинают осуществляться активнее и эффективнее, прекращаются запоры и другие проблемы, связанные с работой ЖКТ, улучшается цвет лица, нормализуется работа органов малого таза у женщин. Этот приём можно считать одним из наиболее простых и действенных средств для плоского пресса и красивой фигуры.

Эффект плоского живота от вакуума

Эффект плоского живота от вакуума

Поперечной мышце живота нередко достаётся меньше внимания, чем она заслуживает. Между тем именно от её состояния зависит то, насколько плоским и подтянутым будет вам животик. Благодаря ей можно сделать безупречно плоский пресс и тонкую талию. Преимущество вакуумного приёма состоит в том, что он позволяет обеспечить оптимальную нагрузку на поперечную мышцу и быстро привести её в тонус. Когда эта мышца пребывает в тонусе, то даже в расслабленном состоянии животик остаётся втянутым внутрь. Это дарит не только эстетичный внешний вид, но и позволяет удерживать живот втянутым в процессе выполнения других упражнений, что также работает на улучшение пресса. Более продвинутая модификация данного упражнения предполагает «подкручивать» таз по направлению к рёбрам, чтобы оказать нагрузку и на прямую мышцу тоже. Добиться рельефного пресса таким образом не получится, то обеспечить тонус и подтянутость – легко!

Обратите внимание! На окружность талии влияет не только состояние поперечной мышцы. Также на этом параметре отражаются и величина эпигастрального угла, и ширина таза. Если от природы угол между вашими рёбрами прямой или тупой, мышечный каркас короткий и объёмный, а таз широкий, то едва ли у вас будет осиная талия. Но определённых успехов вы всё-таки добьётесь. С таким типом телосложения нужно уделить внимание работе с плечами, ягодицами и руками, чтобы создать контраст между объёмом талии и других областей. На фоне разработанных ягодиц, бёдер, плеч и спины талия будет смотреться тоньше и изящнее. Ну а если у вас будет ещё и плоский животик, полученный и помощью вакуума, то эффект будет просто замечательным. Таким образом, в состав любой тренировки должно входить упражнение вакуум для живота. Как правильно делать его, мы расскажем ниже. Но оно не должно быть единственным. Помимо него, нужно выполнять и другие приёмы для укрепления пресса, а также уделять время другим зонам, чтобы фигура развивалась пропорционально и гармонично.

Правила выполнения

Существует несколько способов выполнения этого приёма. Они различаются стартовыми позами. Каждый способ имеет свои преимущества, поэтому внимательно ознакомьтесь с их особенностями, прежде чем выбрать тот или иной. Можно также ориентироваться на ваши личные ощущения и выбирать ту позу, в которой вам наиболее комфортно выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты, фото до и после говорят о том, что высокая эффективность приёма достигается при любом способе выполнения.

Стартовая поза – лёжа

Эта поза в наибольшей степени подходит для новичков, так как положение на спине облегчает процесс втягивания живота. Кроме этого, а такой позе внутренние органы получают более высокую массажную нагрузку. В этом положении можно тренироваться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Выполняется приём так:

  • Лёжа на спине, прижмите позвоночник к полу так, чтобы нивелировать прогиб в пояснице. Это достигается за счёт лёгкого втягивания передней части живота;
  • Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе. Такое положение рук позволит вам контролировать дыхательные процессы и напряжение в мышцах;
  • Подышите глубоко и спокойно, двигая грудной клеткой максимально вверх и вниз. Ощутите, как двигается ваша грудь, как работаю мышцы;
  • Глубоко наберите воздух в лёгкие и резко полностью вытолкните его из себя, при этом сильно втяните живот внутрь, стремясь приблизить переднюю стенку к позвоночнику;
  • Прервите дыхание, замрите на 8-10 секунд;
  • Резко, напрягая пресс, вытолкните втянутую стенку живота вперёд, вдохните.

Упражнение вакуум для живота, отзывы, результаты которого свидетельствуют о высокой эффективности, довольно часто выполняется именно из положения лёжа. Новичкам рекомендуется для начала освоить именно этот способ.

Стартовая поза – стоя на коленях

Этот способ облегчает нагрузку на позвоночник, снижает боль и неприятные ощущения в поясничной области. Выполняется так:

  • Встаньте на четвереньки и опуститесь на локти так, чтобы предплечья и бёдра оказались перпендикулярны полу;
  • Слегка подтяните животик, подышите глубоко;
  • Резко вытолкните из себя воздух, втягивая переднюю стену в себя, к спине. Спина при этом выгибается вверх, как у кошки. В такой позе – замереть и не дышать 8-10 секунд;
  • После этого резким усилием мышцы нужно вытолкнуть втянутый живот и вдохнуть.

Этот способ выполнения больше подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы ещё не освоили начальный уровень выполнения из положения лёжа, то лучше не переходите к этому способу. Для его правильного выполнения вы должны научиться хорошо контролировать дыхание и работу мышц, а без этого весь приём станет неэффективным. Усилие, которое нужно совершать, выполняя вакуум из положения на четвереньках, более сильное, чем то, которым вы втягиваете живот из положения лёжа.

Стартовая поза – сидя

Это неплохая поза для того чтобы освоить подкручивающее движение рёбер в тазу, за счёт которого в работу вовлекается и прямая мышца живота. Как уже говорилось выше, если вы хотите не просто накачать пресс, но сделать его плоским, то обязательно добавьте к своей тренировке упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты позволяют говорить о том, что этот приём действительно прекрасно тонизирует поперечную мышцу и придаёт прессу желанную плоскость. В положении сидя упражнение выполняется так:

  • Стул вам не понадобится. Сидеть нужно на полу, положив ягодицы между голенями. Если занять такую позу сложно, то под попу можно подложить подушку или плед. Поза должна быть комфортной, чтобы в тазу и коленях не было неприятных ощущений.
  • Заняв исходную позицию, выполните несколько циклов дыхания;
  • С резким выдохом втяните живот, подтяните рёбра по направлению к тазу, замрите, не дышите. Спина при движении рёбер должна слегка округлиться;
  • С первого раза не стоит подкручивать рёбра слишком сильно. Начните с малой амплитуды и увеличивайте её постепенно.

Вакуум живота, упражнение: как делать стоя

Основное преимущество выполнения этого приёма стоя заключается в том, что он отражает то, как необходимо держать пресс в обычной жизни. Ведь в большей степени проблемы выпирающего живота заметна, когда человек стоит. С этой точки зрения, целесообразно учиться держать живот плоским именно в этом положении. Действовать нужно так:

  • В прямом слегка расслабленном положении выполните несколько циклом дыхания;
  • Резко вытолкните воздух из лёгких, втяните пресс, стремясь приблизить его к позвоночнику. Замрите, не дышите;
  • Усилием мышц вытолкните пресс в обычное состояние, вдохните.

Обратит внимание на то, что выполнять этот приём можно только натощак. Если ваш желудок будет полным, то упражнение не только не даст никакого положительного результата, но и может негативно сказаться на пищеварительных процессах.

Тренировать таким образом пресс нельзя беременным женщинам и женщинам после гинекологических и других полостных операций. Желательно получить консультацию лечащего врача, прежде чем приступать к занятиям.

Читайте также


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Вероника

    Я когда регулярно делаю вакуум, то мне даже кушать меньше хочется..

  2. Наташа

    Я еще с детства делала вакуум не подозревая, что это так называется) Может поэтому я и не поправляюсь)))

Комментарии закрыты.