Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Сегодня идеалом красоты считаются стройные подтянутые барышни с безупречной фигурой. И неотъемлемой частью прекрасного тела является плоский животик. Но женское тело по природе склонно накапливать жиры, поэтому область живота часто является проблемной.

Для того чтобы избавиться от жирка на талии, необходимо подключить физические упражнения для плоского живота, а также соответствующим образом скорректировать питание. Что касается диеты, то лучше не прибегать к строгим ограничениям, а взять за основу принципы здорового питания. Отказаться от мучного и сладкого, от жареной пищи и фастфудов, газировок и алкоголя. Если ваша цель – похудеть, а без этого добиться плоского живота невозможно, то вам стоит обогатить рацион белковыми продуктами, а углеводы рекомендуется сократить. Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете держать под контролем калорийность вашего рациона, избегать накопления жиров и стимулировать сжигание отложений. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несложные, но высокоэффективные упражнения для плоского живота, которые вы без труда сможете выполнять самостоятельно дома. Если вы начнёте тренироваться регулярно, то довольно скоро заметите первые результаты, а со временем ваш животик обретёт желанную форму. Вы сможете без стеснения надевать облегающую одежду, короткие топики с открытым животом, купальники.

Предложенные в этой статье приёмы построены на принципах пилатеса. Среди представительниц прекрасного пола этот тип нагрузки пользуется высоким спросом, так как он направлен одновременно на комплексное укрепление тела и повышение его гибкости. Все указанные приёмы вы сможете выполнять дома. Для занятий вам не потребуется ничего, кроме гимнастического коврика, который при необходимости можно заменить пледом или тонким одеялом. Занятие должно проходить в невысоком темпе, спокойно, плавно, без рывков. Такой режим работы обеспечит необходимую безопасность тренировки и положительно скажется на её эффективности.

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день. Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей. Уже через месяц ваше тело обретёт подтянутость, упругость, более привлекательный рельеф. Отличным дополнением к занятиям пилатесом станут умеренные кардиотренировки. Проводить их можно в качестве разминочного этапа перед основным занятием. С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Упражнения для плоского живота: самые эффективные в домашних условиях

«Сотня». Стартовое положение – лёжа на спине. Выпрямленные ножки приподнимите над полом. Если вы поднимите их совсем чуть-чуть, то нагрузка будет выше. Если же угол подъёма будет больше, то нагрузка уменьшится. Затем приподнимите голову, шею, плечи. Оторвите лопатки от пола. Руки тоже поднимаются, вытягиваются вперёд. Ладошки вытянуты и смотрят в пол. Теперь выполняйте руками движения вверх-вниз, как будто ударяете по воде. В процессе выполнения этого приёма крайне важно соблюдать технику дыхания. На каждые пять движения руками должен приходиться вдох. На следующие пять движений – выдох.
«Пила». Сядьте на пол, руки поднимите до плеч и расставьте в разные стороны, ноги положите перед собой на большом расстоянии друг от друга. Стопы должны оставаться параллельными. Вдыхая, разверните торс влево. В движении принимает участие только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной. Вы должны почувствовать напряжение всего корпуса, от головы до нижней части спины. Идеальное выполнение приёма предполагает поворот на 45º. Выдыхая, сделайте наклон и потянитесь вперёд. Ноги не должны перемещаться или подниматься. Правой рукой вам нужно прикоснуться к противоположной ступне, а левую – завести за спину в прямом положении. В нижней точке замрите. После этого начинайте обратное действие. Выпрямитесь, направьте макушку вверх, вытянитесь, замрите. Со следующим вдохом выполняйте приём на другую сторону. Подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях нужно выполнять по 2-3 раза. Они прекрасно подтягивают пресс и низ спины, а также укрепляют их и придают рельеф.
Одновременное растягивание ног. Лягте, поясницу прижмите к коврику, колени согните, пресс пребывает в напряжении. Поднимите согнутые колени к груди, обнимите их руками, максимально прижмите. Направьте локти в разные стороны и растягивайте их. Приподнимите шею так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем сделайте вдох, руки направьте вверх и слегка назад, ноги – вперёд и немного вверх. Тянитесь всеми частями тела, как утром в постели после пробуждения. Выдыхая, опустите круговым движением руки на колени. Если вы испытываете напряжение в спине, то вам нужно тянуться грудью вверх, приближая её к коленям, а во время выдоха полностью распрямлять локти. Обратите особое внимание на неподвижное состояние шеи в этом приёме. Ягодицы и бёдра должны пребывать в напряжении.
Скрещивания. Так же, как и предыдущие упражнения для плоского живота и талии в домашних условиях, это приём выполняется лёжа. Колени притянуты к груди, руки сцеплены за головой. Необходимо приподнимать голову и плечи. Пола касается только самая нижняя точка лопаток. Животик нужно сильно втянуть, приблизить к спине. Правую ножку нужно приподнять немного выше параллельного положения с полом. Корпус нужно повернуть в сторону, направляя правый локоть к левому колену. При этом руки должны оставаться за головой и располагаться на одной линии. В нижней точке скручивания замрите. Со вдохом вернитесь в начальную позу. Выполняя приём, работайте талией, а не плечами. Представьте, что ваше тело приклеили к полу и движения в стороны вам недоступны. Также следите за напряжением в бёдрах и ягодицах. Достаточно правильно выполнить приём 5-10 раз.
«Штопор». Лягте на пол, выпрямленные ноги расположите под прямым углом к телу, вытянув их вверх. Руки расположите на полу. Втягивайте живот, напрягая пресс, представляйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вдыхая, начните круговое движение ногами, словно рисуя на потолке круги. Выполнять нужно двумя ногами вместе. При этом ножки плотно прилегают друг к другу, двигаются совершенно идентично. Тело должно оставаться неподвижным. Распространённые ошибки – движения всем телом вбок и приподнимание таза. Следите за этими нюансами, если хотите, чтобы приём оказался эффективным для вашего пресса. Именно им вы должны работать как можно сильнее. Плечи, шея должны быть расслаблены. В этих зонах напряжения вообще не должно быть. Ягодицы нужно напрячь, чтобы плотнее свести ноги. Для новичков такие упражнения для плоского живота и тонкой талии могут оказаться сложными. В облегчённом варианте под попу можно подложить руки, тем самым немного приподнимая таз. Это облегчит выполнение приёма. Освоив лёгкий вариант, начинайте делать упражнение в классической модификации.

Существуют и другие варианты зарядки для пресса. Но эти упражнения доказали свою эффективность на практике. Поэтому можете смело брать их на вооружение в своей борьбе за прекрасный пресс.