Правильное питание. Меню на каждый день

Если вы зададитесь вопросом болезнь — это трагедия? Ответ на него естественно, да. Многие из нас задаются вопросом, отчего же мы заболеваем? В наше время люди, достаточно редко думают об этом явлении. Ведь многие верят в миф, что все зависит от генетики, от экологии, ненатуральности продуктов, плохую судьбу, неудачный год. Но — главной причиной возникновения этих болезней чаще всего является полное отсутствие понимания о правильном питании и его культуре, а точнее — это употребления в пищу вредной еды, которую в народе называют фастфуд; обжорство; несбалансированность рациона пищи и истязание организма голодовками.

К удивлению многих, но именно правильное питание и есть правильно выписанным рецептом от излечения многих заболеваний, также правильный рацион является своеобразной защитой от болезней. Как же правильно составить меню правильного питания и постичь науку о культуре питания?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара. Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает. В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно». Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Жажда или голод?

Жажда или голод?

В 50% случаев мы путаем эти ощущения. Как же их различать? Все предельно просто: перед каждым разом, когда вы думаете, что хотите кушать, выпивайте два стакана воды, если же по истечении получаса, голод все ещё ощущается — то вы можете смело пойти покушать. На вопрос «зачем пить так много?» — ответ совершенно прост, для нормальной функциональности организма потребуется выпить более 8 стаканов воды в день. И пожалуй, я не ошибусь, если стану утверждать, что таковой нормы вы, естественно, не придерживаетесь.

Обязательно обратите своё внимание на данную информацию! Нехватка воды в организме, значительно замедляет метаболизм, и сжигание жировых отложений, становится очень медленным. Делаем вывод, что чем меньше вы пьёте воды, тем меньше ваши шансы похудеть. Если вашей целью является похудение, то лучшим решением будет выбрать не диеты и голодовки, а правильное питание, спорт и более литра воды в день. Это отлично скорректирует вашу фигуру без особых усилий.

Также голод может извещать вас о том, что вам не хватает полезных веществ в организме. Такое происходит в том случае, если вы мучаете свой организм голодовками и всяческими диетами, рацион вашего питания неправильно сбалансирован. Поэтому мозг начинает подавать сигналы о том, что требуются витамины и питательные вещества. Выглядят эти сигналы, например, так: вам резко захотелось съесть какой-нибудь шоколадный батончик. Это может свидетельствовать о том, что у вашего организма недостаток магния. Но почему же именно шоколадные изделия?

Всё предельно просто и понятно. Наш организм таким способом пытается восполнить резерв того или иного элемента, с помощью тех продуктов, к которым вы привыкли. Так как в пищу вы намного реже употребляете бобы, фрукты, орехи и прочие продукты которые богаты на магний. Поэтому совершенно нечему тут удивляться, что организм восполняет свои запасы с помощью тех продуктов, которые вы употребляете в пищу намного чаще.

Как же приучить организм удовлетворять свои потребности с помощью полезных продуктов?

Вам стоило бы обращать внимания на такие сигналы своего организма: если он требует сдобу — это нехватка азота, а значит стоит больше употреблять в пищу мясо, рыбу, и орехи. Копчёности — это говорит о том, что организму мало холестерина — кушайте побольше авокадо, маслины и оливки, красную рыбу. Если же вам захотелось съесть какой-нибудь жирной еды, то это значит, что в организме не хватает кальция — употребляйте как можно больше сыра, брокколи, кунжута, и бобов. Желание съесть кислого — дефицит витамина С, ешьте лимоны, клюкву и шиповник, клубнику, киви, землянику, малину. Когда захотелось сладкого — возникла нужда в глюкозе, находящейся во всех фруктах и ягодах, а также мёде. Ни в коем случае не стоит кушать калорийные батончики и прочие сладости, ведь они вам принесут только лишние калории, а не восполнение организма.

Прежде чем искать в интернете, рецепты правильного питания на целую неделю, стоило бы сменить свой режим питания. Поэтому учим себя следовать оптимальному режиму приёмов пищи. Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 4-5 раз на протяжении дня, при этом соблюдать паузы в виде трёх часов между приёмами пищи. Пример рекомендуемого правильного питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Категорически запрещено пропускать приёмы пищи, но если уж такое произошло, ни в коем случае не стоит при последующем приёме пищи, поглощать еды в два раза больше чем требуется, думая, что так вы заполните пробел от пропущенного приёма пищи. Исключением является лишь ужин, если вы припозднились, то ни в коем случае при возвращении домой не идите на кухню в поисках еды, даже правильной, сразу идите спать. Ведь последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Уж лучше плотно позавтракать утром, чем загрузить свой организм перед сном.

Кроме того, плотный завтрак играет роль «будильника» для вашего организма, который и запустит ваш метаболизм. Оптимальным временем для первого приёма пищи — через 1-1.5 часа после пробуждения. Примерно в полдень, рекомендуется что-нибудь перекусить, это должно быть что-то лёгкое, фрукты или овощи. Пообедать обязательно с часу до трёх дня. По истечении нескольких часов, выпейте час, желательно с минимальным содержанием сахара. Касательно вечерней трапезы, споры многих диетологов длятся и по сей день. Вы наверняка наслышаны, что нельзя есть после 18:00? Но как же быть с теми, кто в такое время ещё на работе, либо же добирается домой? Не есть вовсе? Конечно, нет, допустимо поужинать за 3-4 часа до сна.

Также рекомендуется, не ложиться сразу после приёма пищи, так как все съеденное быстро окажется в проблемных местах в виде жировой прослойки.

Так же важно знать какое же распределение калорийности должно быть при правильном питании на каждый день? Утренний приём пищи должен быть равён 25% от всего объёма пищи потребляемой на протяжении дня, каждый перекус по 10%, обеденный приём пищи — 30%, ужин — 25%.

Третье чему бы стоило бы научиться — это есть по новой. Ведь некоторые люди, после того как узнают примерное меню правильного питания на месяц, очень быстро отказываются от данной мысли о переходе на правильное питание. А всё потому, что некоторым достаточно тяжело выучить список продуктов, которые разрешено принимать в пищу. Так, мало того, нужно же ещё и изменить процесс своих приёмов пищи.

Начнём с азов, которые следует запомнить.

Следует очень тщательно жевать каждый кусочек при приёме пищи, который после попадёт в ваш желудок. Потому как в желудок пища обязательно должна попадать в кашеобразном виде, а не в качестве больших кусков.

Кушайте медленно, во время этого также не рекомендуется обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, в таком случае вы можете съесть намного больше положенной вам порции и этим очень нагрузить своё пищеварение.

Также полностью можно согласиться с утверждением, что нужно выходить из-за стола с ощущением лёгкого голода, так как мозг подаёт сигнал о насыщении только по истечении 20 минут. Поэтому последуйте этому утверждению, чтобы потом не испытывать тяжесть в желудке.
Не стоит также запивать еду. Дневная норма — более литра воды, только вот пить её следует в промежутках между приёмами пищи, в ином случае есть риск нарушения концентрации желудочного сока, последствием чего может стать ухудшение пищеварения.

Меню правильного питания на неделю должно быть сбалансированным и разнообразным, не рекомендуется постоянно есть одни и те же продукты, даже несмотря на то, что они полезные. Ведь это может стать причиной быстрого отказа от правильного питания. Также таблица правильного питания должна быть в постоянном для вас доступе. Не стоит делать из еды культ, вам необходимо умеренное питание. Не переусердствуйте с едой, будь-то в гостях или по какому-либо другому поводу. Ешьте сколько требует ваш организм, но не забывайте о том, что было написано выше.

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю.

Если вы не знаете, как правильно составить меню правильного питания то у вас есть три варианта:

  1. Обратиться к квалифицированному врачу за помощью;
  2. Пообщаться с теми, кому удалось перейти на правильное питание и придерживаться его по сей день;
  3. Искать информацию в интернете.

Для корректирования фигуры и отменного самочувствия можете использовать следующий пример меню правильного питания на неделю:

Понедельник:

  • на завтрак — съешьте овсянку с фруктами, выпейте чай без сахара;
  • во время перекуса – фрукты или ягоды;
  • на обед – бульон или овощной суп, 100 г запечённого мяса;
  • полдник – 20 г твёрдого сыра, зелёный чай;
  • на ужин – гречневая каша, салат из свежих овощей, чай.

Вторник:

  • на завтрак – омлет из 2 яиц, ломтик чёрного хлеба кофе без сахара;
  • во время перекуса – ягоды или овощи;
  • на обед – щи, котлеты на пару;
  • на полдник – кефир;
  • на ужин – запеканка из овощей, кусочек индейки/курицы.

Среда:

  • на завтрак – гречневая каша с молоком, зелёный чай;
  • во время перекуса – овощи;
  • на обед – куриный суп, рагу из овощей;
  • полдник – сырники, компот;
  • на ужин – рыба, запечённая в духовке и салат.

Четверг:

  • на завтрак – овсянка с фруктами, кофе;
  • во время перекуса – творожная запеканка;
  • обед – суп, 2 яйца сваренных вкрутую;
  • на полдник – 4 грецких ореха, йогурт;
  • на ужин – салат из свежих овощей и чай.

Пятница:

  • на завтрак – пшеничная каша, зелёный чай;
  • во время перекуса – ягоды;
  • на обед – куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба;
  • на полдник – йогурт;
  • на ужин – котлеты на пару.

Суббота:

  • на завтрак – омлет из 2 яиц, кофе;
  • во время перекуса – свежие фрукты;
  • на обед – бульон и 2 ломтика хлеба;
  • на полдник – кефир;
  • на ужин – запечённые яблоки.

Воскресенье:

  • на завтрак – овсянка с фруктами, зелёный чай;
  • во время перекуса – 4 ореха и ягоды;
  • на обед – уха, ломтик хлеба, брокколи;
  • на полдник – творог;
  • на ужин – рис с отварной рыбой, салат.

Вот таким должно быть правильное питание на неделю. На протяжении этой недели ваш желудок уменьшится в объёме и вам будет намного легче придерживаться правильно питания.
По примеру меню правильного питания на неделю, вы уже сами сможете составлять себе перечень блюд на месяц и более. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты, придерживаясь всех вышеупомянутых советов, вы вскоре заметите результат.

И в заключении хотелось поведать о тайном. Многие диетологи не только составляют меню, но и делятся советами. Как уменьшить аппетит и придерживаться правильного питания постоянно. Вот несколько таких советов, которые могут оказаться вам полезны:

  1. Покупайте продукты на день вперёд, чтобы не переесть. Так как некоторые продукты начнут скоропостижно портиться, и вы на подсознательном уровне съедите их, чтобы они не испортились.
  2. Кушайте из самых маленьких тарелок. Глаза будут подавать сигналы мозгу, что тарелка полная. И насыщение будет приходить намного раньше.
  3. Не добавляйте много специй, они повышают аппетит. Также не добавляйте много соли, так как она мешает выведению воды из организма и собственно из-за этого, вы не будете сбрасывать вес.
  4. Психологи порекомендовали покупать тарелки синего цвета для тех, кто желает сбросить вес, ведь мозг ассоциирует этот цвет с ядом и не позволит вам съесть слишком много. Не стоит покупать тарелки красного цвета — он лишь разжигает ваш аппетит, собственно, поэтому вы рискуете поправиться.
  5. Не ешьте во время просмотра фильмов или сериалов, поскольку мозг отвлекается и перестаёт контролировать приём пищи, при таком раскладе переедание неизбежно.
  6. Чистите зубы чаще. Если вы вдруг почувствовали голод, воспользуйтесь таким методом.
  7. Одевайте обтягивающую вас одежду, тогда вы с лёгкостью сможете наблюдать за вашими килограммами.

Правильно питаться ведь не настолько сложно, как все думают. И только те, кто вовремя познает это, обретёт безупречную фигуру, здоровое тело.

Читайте также


Понравилась статья? Поделиться с друзьями: